Mindfulness para reducir la ansiedad

Hoy en día el mindfulness se ha convertido en una técnica muy popular que brinda diversos beneficios para la salud mental, en especial, para reducir la ansiedad, estrés o depresión.

¿Qué es el mindfulness?

Si bien existen diversas definiciones conforme a las disciplinas que lo practican, en la literatura psicológica predomina una idea común sobre la definición del mindfulness (o atención plena), la cual a menudo se describe como una forma de no juzgar, tener la atención en el momento y experiencias presentes, tanto en los fenómenos internos (pensamientos, emociones) como externos (estímulos sensoriales, personas, experiencias o actividades).

Además incluye la atención plena sobre la  actividad actual, evitando estar a menudo en una forma automática o mecánica de hacer las cosas.

¿Cuáles son las ideas principales del mindfulness?

Algunos autores proponen algunas ideas fuerzas que te pueden ayudar para iniciar la práctica:

• Prestar atención o tener consciencia plena sobre el propósito, en el momento presente, y sin juzgar, con un cariñosa actitud compasiva, un sentido de corazón abierto y amable (Kabat-Zinn, 1994, 2003).
• Poner tu atención plena a las experiencias presentes, en un momento con una actitud de aceptación y de amabilidad (Marlatt & Kristeller, 1999).
• Autorregular la atención para que se mantenga en el experiencia inmediata, con una orientación caracterizada por la curiosidad, apertura y aceptación (Bishop et al., 2004).
• Tener conciencia de la experiencia presente, con aceptación: un extensión de no juzgar que añade una medida de amabilidad o amabilidad (Germer, Siegel, & Fulton, 2005)
• El acto de enfocar la atención en el momento presente, sin juicio o apego, con apertura a la fluidez de cada momento (Linehan, 2015)

¡La clave es aprender a dirigir tu atención!

Además, los autores de la terapia de aceptación y compromiso (ACT; Hayes, Strosahl, & Wilson, 2012), conceptualizan que el mindfulness tiene cuatro pilares claves:

• Contacto con el momento presente.
• Aceptación.
• Descentramiento.
• Autoafirmación del momento presente.

¿Cuáles son las formas de prácticas más comunes?

Prácticas meditativas

La meditación sentada es una práctica de uso común con fuertes raíces en la meditación.

Tradicionalmente, en una postura cómoda y relajada, pero despierta y alerta, puedes dirigir tu atención a una serie de focos internos o externos, a menudo comenzando con las sensaciones y movimientos de la respiración.

Sin tratar de controlar la respiración, simplemente observan cómo entra y sale del cuerpo a su propio ritmo.

Prácticas basadas en el movimiento

Diversas escuelas de mindfulness usan un yoga suave y caminatas conscientes para cultivar la conciencia plena mientras mueve o estira el cuerpo.

Es importante que puedas observar tus sensaciones corporales con conciencia compasiva, para notar cuando tus mente deambula y regresar suavemente su atención a las sensaciones.

El movimiento te permite conectarte con mayor consciencia al presente… como cuando realizas actividad física y tomas consciencia de tus musculos, respiración, ritmo cardiaco, articulaciones y otros.

Atención plena de las actividades rutinarias

Para muchos el mindfulness se ha convertido en un estilo de vida, en donde lograr desarrollar la conciencia plena en las actividades diarias, como comer, conducir o lavar los platos.

Al igual que las otras prácticas, lograr mantener la atención en la actividad cuando la mente divaga. Complementar con una actitud de aceptación, permisividad, apertura, curiosidad, amabilidad y amistad con todas las experiencias observadas, incluso aquellas que son no deseado o desagradable.

Espacios de respiración

Esta práctica ayuda a fortalecer las habilidades de atención plena en la vida diaria, especialmente en situaciones que provocan estrés o ansiedad.

En primer lugar, lleva la atención sobre el paisaje interior de pensamientos, emociones y sensaciones; anota suavemente estas experiencias y permite que sean como son, como si fueran patrones climáticos en la mente y el cuerpo. Luego, reducen la atención para enfocarla solo en la respiración, y luego la amplías nuevamente para incluir todo el cuerpo de forma paulatina.

Bondad y Meditación de Compasión

En esta práctica lo ideal es que frente a cada una de tus emociones, pensamientos o conductas, puedas lograr verlas con mayor bondad y (auto)compasión.

Aprender a dirigir la atención hacia esas actitudes mejorará tu relación interna y externas.

¿Cuáles son los beneficios del Mindfulness?

Disminuye la reactividad cognitiva

Con la práctica del mindfulness puedes lograr que tus pensamientos se vuelvan menos críticos, juiciosos o agresivos frente a las experiencias presentes.

Disminuye la reactividad emocional

De la misma manera del punto anterior, la práctica te permitirá que tus respuestas emocionales sean de menor irritabilidad, rabia, ansiedad, tristeza o miedo.

Disminuye los pensamiento Negativo Repetitivo

Muy común que los pensamientos y/o percepciones negativas estén presentes en trastornos como depresión, ansiedad y estrés, así como autoestima disminuida.

La práctica del mindfulness te ayudará a tener mayor control sobre tu atención, a modo de poder desviarla de aquellos pensamientos negativos y repetitivos que te suelen atormentar.

Desarrolla y potencia la Autocompasión

Según Neff (2003), la autocompasión tiene tres componentes:

• Bondad hacia uno mismo frente al sufrimiento.
• Ver las propias dificultades como parte de una experiencia humana más amplia.
• Mantener los pensamientos y sentimientos dolorosos de uno, en una conciencia equilibrada en lugar de sobre identificarte con ellos.

La práctica del mindfulness tiene como pilar la compasión, al lograr que tu atención pueda observar aquellos pensamientos o emociones menos placenteras como parte de la experiencia humana y no como una forma de definición de identidad o estado.

Potencia el Descentramiento

El descentramiento también se conoce como metaconciencia como se define en la literatura de terapia de aceptación y compromiso. Se describe como un constructo similar como un cambio de perspectiva en el que los contenidos de la conciencia, que se reconocen como constantemente fluctuantes y transitorios de experiencias.

Descentramiento se refiere a una perspectiva desde la cual los pensamientos y sentimientos se reconocen como temporales fenómenos más que como reflejos verdaderos o importantes de la realidad o como elementos esenciales aspectos de uno mismo.

En palabras simples, dejar de percibirse a uno mismo como el centro de su propia experiencia.

Favorece la flexibilidad Psicológica

La flexibilidad psicológica es la capacidad que te permite ir adaptándote a las nuevas experiencias y circunstancias de una manera positiva y consciente de tus propias necesidades.

La práctica del mindfulness te permitirá observar la estructuras o patrones más rígidos de tu mente, pudiendo así modificarlos para lograr mayor flexibilidad.

Potencia las emociones positivas.

Al desarrollar y potenciar la atención consciente del momento presente, serás capaz de reconocer aquello que estás percibiendo y lograr discriminar y seleccionar aquellos estímulos agradables del momento.

Por ejemplo, si estás en una aburrida reunión, el olor del café te puede ayudar a estimular positivamente tu atención y motivación.

Conclusiones

La práctica del mindfulness se ha vuelto muy popular debido a los diversos beneficios que entrega, pudiendo integrarlo a tu estilo de vida.

Lograr fortalecer y dirigir tu atención, te permitirá concéntrate en estímulos, escenarios, pensamientos y emociones más placenteras, evitando estar centrado en lo adverso y displacentero.

También, te permite desarrollar actitudes compasivas contigo mismo y los demás, disminuyendo los sesgos y juicios que alteran la forma que percibes tu propia experiencia.

En el caso de padecer de ansiedad, lograr fortalecer tu atención será clave para poder evitar estar mucho tiempo concentrado en tus preocupaciones, estímulos adversos o pensamientos amenazantes que podrían ocurrir pero que no están ocurriendo.

Recuerda, la ansiedad nos lleva a estar atentos a escenarios que podrían ocurrir, pero que no necesariamente vayan a ocurrir de la forma que lo preconcebimos.

¿Quieres conocer más?

Te recomiendo visitar nuestro tratamiento digital de la ansiedad, donde tendrás una sesión para aprender a aplicar el mindfulness y una serie de ejercicios guiados que podrás realizar.

También te recomiendo este artículo sobre mindful-eating, en donde el mindfulness se hace presente en uno de los momentos más favoritos de los seres humanos: comer.

Referencias

• Bishop, S., Lau, M., Shapiro, S., Carlson, L., Anderson, N. D., Carmody, J., et al. (2004). Mindfulness: A proposed operational definition. Clinical Psychology: Science and Practice.
• Germer, C. K., Siegel, R. D., & Fulton, P. R. (Eds.). (2005). Mindfulness and psychotherapy. New York: Guilford Press.
• Hölzel, B. K., Lazar, S. W., Gard, T., Schuman-Olivier, Z., Vago, D. R., & Ott, U. (2011). How does mindfulness meditation work? Proposing mechanisms of action from a conceptual and neural perspective. Perspectives on Psychological Science, 6(6), 537–559.
• Kabat-Zinn (2003). Mindfulness-based interventions in context: Past, present and future. Clinical Psychology: Science and Practice, 10(2), 144–156.
• Linehan, M. M. (2015). DBT skills training manual (2nd ed.). New York: Guilford Press.
• Marlatt, G. A., & Kristeller, J. L. (1999). Mindfulness and meditation. In W. R. Miller (Ed.), Integrating spirituality into treatment: Resources for practitioners (pp. 67–84). Washington, DC: American Psychological Association.Hayes, S. C., Strosahl, K. D., & Wilson, K. G. (2012). Acceptance and commitment therapy: The process and practice of mindful change (2nd ed.). New York: Guilford Press.