solución del estrés
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EstrésPsicología Laboral

Plan de solución del estrés

Plan de solución del estrés

En el mundo actual las exigencias, responsabilidades y demandas son cada vez más altas. Contar con un plan de solución del estrés puede ser la clave para tu bienestar.

El estrés es una respuesta emocional que provoca muchos efectos para el cuerpo, mente y conductas de las emociones.

Como lo viste en la Guía del Estrés, esta enfermedad puede ocasionar graves situaciones, incluida la muerte.

En este artículo encontrarás estrategias para enfrentar los tres niveles de estrés.

¿Cómo programar mi plan de estrés?

Entendamos el estrés como un grado de desorganización que nos ocurre en nuestra vida, en donde hemos perdido el control ante las presiones externas.

Para esto te sugerimos pensar en dos niveles:

  1. Cambios a nivel personal.
    Aquí la persona debe realizar cambios a nivel integral tanto internos como internos. En especial dándole énfasis a su corporalidad.
  2. Cambios a nivel de organizacional personal.
    Aquí la persona debe realizar cambios en la organización de su vida.

Cada una de estas actividades, puede ordenarse en tres fases:

  1. Evitación del estrés y construcción de recursos:
    En esta actividad la persona puede o estar evadiendo el estrés o bien  preparando recursos para enfrentar el estrés (¿Recuerdas el cuento de los 3 chanchito y el lobo?). Es decir, puedes disponer de tiempo y disfrutarlo mientras no aparezca el lobo, pero si aparece ¿estarás preparado(a) para enfrentarlo?.
  2. Reducción del estrés:
    En esta realizas actividades orientadas a reducir los síntomas del estrés. Aún los puedes manejar por tus propios medios.
  3. Los síntomas declarados:
    En esta realizas actividades orientadas a reducir los síntomas del estrés. Necesitas ayuda para poder manejar tus síntomas.

Primera Etapa: Evasión de los estresores o construcción de recursos para reducir el estrés.

En esta etapa el estresor solo ha aparecido, pero no te ha causado ninguna reacción.

Esas consciente de que en algún momento será el estresor, pero no ahora. Por lo que no ocupa tu atención total.

¿Ejemplo de esto?

Claramente cuando ingresas el primer día de clases, no estás pensando en el período de exámenes, sabe que existe, pero aún está lejos y no te causa ninguna manifestación de síntomas.

A nivel de organización personal se sugiere
  • Mejorar las condiciones y organización que tienes sobre tu trabajo. Incluso el espacio físico si es necesario. ¿Qué tal una foto familiar? ¿o una planta que puedas cuidar?
  • Promocionar y practicar hábitos saludables para tu bienestar. Como las pausas activas o alimentación saludable.
  • Reforzar tu voluntad de poder… eres tú quien puede reducir tu estrés.
A nivel Individual
  • Realizar la reestructuración cognitiva, qué básicamente puede entenderse como cuestionarse lo que creemos por cierto de nuestra realidad.
  • Re-elaborar tu trabajo, hacer lo posible para poder disfrutarlo.
  • Entrenar y desarrollar habilidades que te permitan mejorar el afrontamiento del estrés, como establecer un sentido/meta, racionalizar las experiencias, entre otros.

Segunda etapa: Se busca reducir el estrés.

En esta etapa ya estás sintiendo algunos síntomas menores, como mas cansancio de lo habitual o te ha costado más dormir.

Estás consciente de que aún no termina el proceso y el período más estresante está por venir.

Por lo que prepararte será clave para no sucumbir ante el estrés.

Siguiendo el ejemplo anterior -el académico-, este es el momento donde ya comienzan las últimas pruebas y entregas y estás en el momento en que puedes o no salvarte del examen.

Por tanto, se sugiere que

A nivel de organización personal
  • Aprender a desarrollar una relación de desapegego de tu trabajo, que permita que -una vez terminada la jornada- te puedas centrar en tus actividades posteriores, como el after-hour con tus amigos o jugar con tus hijos.
  • Delimita los periodos de descanso. En general hay que tratar de dormir un tercio de nuestro día.
  • Realiza cambios de estilos de vida positivos, como iniciar un plan de alimentación y bienestar o agregar rutinas de ejercicios.
  • Por último, en esta etapa comienza a construir un núcleo social que convertirse en una red de apoyo. Recuerda, los seres humanos somos seres sociales.
A nivel individual
  • Realiza cambios de estilos de vida positivos, como iniciar un plan de alimentación y bienestar o dejar aquellos malos hábitos como fumar o beber alcohol en exceso.
  • Inicia planes de entrenamientos de estrés, pueden ser psicoterapia, psicoeducación, métodos cognitivos conductuales, entrenamientos para relajar, terapias autodirigidas de relajación, entre otros.
  • Busca, vive y fortalece tus vínculos y relaciones sociales.
  • Aprende a relajarte, no es fácil. Muchas personas creen que es innato, pero para quienes trabajan muchas horas al día, muchos días seguidos y cargan con muchas responsabilidades, aprender a relajarse es todo un  desafío.
  • Practica meditación o mindfulness que te permita conectar con tus pensamientos y deseos interiores.

Tercera etapa: Etapa de reducción del estrés.

Comienzas a sentir los primeros síntomas como los problemas para dormir.

Es entonces cuando debes generar planes para impedir que el estrés se intensifique y agrave.

Comienzan otros malestares que pueden parecer médicos a un inicio, pero que termina siendo consecuencias del estrés. También la ansiedad o depresión pueden ser consecuencias previas de un síndrome de bournout

Aquí es cuando no solo bastará las ayudas sugeridas en la etapa anterior, sino que también, tendrás que agregar ayuda de profesionales para garantizar tu recuperación.

A nivel de organización personal se sugiere
  • Buscar programas de apoyo de bienestar integral.
  • Buscar programas de activación física y social, quizás actividades donde puedas compartir afines en común como deportes o músicas.
  • Disminuye la intensidad del ritmo de tu vida por un momento. Pide ayuda si es necesario… no tienes que hacerte cargo de todo.
A nivel personal
  • Realizar psicoterapia.
  • Pide una evaluación médica, el estrés causa daños en nuestros niveles hormonales como el cortisol o problemas de tipo cardíaco.
  • En caso que no tengas redes de apoyo o ya te sientes sobrepasado(a) no dudes en comenzar terapia.
  • En casos que se amerite, rehabilitación según la gravedad
  • Aumentar los períodos de descanso.
Simon Michell
Soy psicólogo clínico de 11 años de experiencia, Trabajo desde un enfoque psicoanalítico relacional, orientándose en la comprensión de la propia naturaleza del sujeto así como también en su búsqueda del sentido de vida y de desarrollo personal, a través de los hitos emocionales de su propia historia, para potenciar el bienestar presente y futuro. Mi misión es lograr que puedas aprender de tu propia historia para lograr profundizar tu autoconcimiento, amor propio y auto-aceptación

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