Por Nutrición y Fitness
Nutrición y Fitness
La actividad física es uno de los mayores regalos que podemos entregarle a nuestro cuerpo y nuestra mente, y mantener una dieta balanceada te ayuda a lograr que tu entrenamiento sea efectivo y puedas alcanzar tu máximo potencial en cualquiera que sea la actividad que realices.
¡El movimiento es prácticamente medicina, y es gratis!
Beneficios de la actividad física
En los últimos años se han realizado múltiples investigaciones que demuestran una y otra vez que la actividad física (… o inactividad física) se relacionan en forma directa con nuestra salud integral. En palabras simples, si hacemos ejercicio nuestra salud mejorará, y si no… pues, el contrario.
Veamos más en detalle algunos de los beneficios del ejercicio en la salud:
- Te ayuda a mantener un peso saludable
La actividad física aumenta tu gasto energético total, por lo tanto te ayuda a alcanzar y mantener un peso saludable para tu estatura y contextura.
- Mantiene tus huesos fuertes y sanos
El impacto al correr o al saltar vuelve tus huesos más densos y resistentes, protegiéndote de la osteoporosis a futuro.
- Aumenta tu fuerza muscular
El entrenamiento te ayuda a aumentar tu fuerza muscular y resistencia, y reduce el riesgo de desarrollar trastornos musculares como la sarcopenia.
- Previene enfermedades
Mantenerte activo disminuye tu riesgo de desarrollar enfermedades crónicas como la resistencia a la insulina, la enfermedad cardiovascular, la hipertensión arterial, la diabetes… incluso ciertos tipos de cáncer.
- Te ayuda a ser más feliz.
El ejercicio regular alivia el estrés, te ayuda a dormir mejor y te protege del deterioro cognitivo.
Así es, haciendo ejercicio puedes proteger tu mente.
- Contribuye al tratamiento de la ansiedad y depresión
Existe una asociación inversa entre el nivel de actividad física y la prevalencia de trastornos psicológicos… En palabras simples, a menor nivel de actividad física, mayor probabilidad de sufrir depresión y ansiedad… y viceversa.
- Mejora tu autoestima
Hacer ejercicio hace maravillas en tu autopercepción y autovaloración.
Cómo potenciar tu entrenamiento a través de los alimentos
Uno de los mayores mitos en la nutrición deportiva es que cuando las personas comienzan a ejercitarse, se cree que este gasto extra debe ser solventado a través de la alimentación… Pero esto en realidad no es siempre así.
Para quienes se ejercitan en forma recreativa, este gasto extra muy posiblemente no deba ser recuperado a través de una mayor cantidad de alimentos.
No es necesario que comas más, si no que comas mejor.
Comer de forma más inteligente y seleccionar alimentos más nutritivos te permitirán recuperar tus reservas de energía y mantener tus músculos fuertes.
Aprendiendo sobre los distintos nutrientes
Para maximizar tu rendimiento y recuperación, debes entregarle a tu cuerpo los nutrientes adecuados antes y después de entrenar.
Carbohidratos
Este nutriente ha tomado una mala reputación a causa de las dietas bajas en carbohidratos que se han popularizado en el último tiempo, pero lo quieras o no, constituyen la mayor fuente de energía para tu cuerpo.
Tus músculos usan la glucosa que obtienen de los carbohidratos como combustible para moverse, en especial cuando haces ejercicios de alta intensidad.
Las reservas de glucosa dentro de tus músculos son limitadas, y cuando se acaban, tu capacidad para completar tu entrenamiento y la intensidad con la cual te ejercitas se verán afectadas.
Mantener tus reservas de glucosa en niveles adecuados antes de realizar actividad física mejorarán tu entrenamiento y te ayudarán a rendir a una mayor intensidad.
Proteínas
Cumplir con tus requerimientos de proteína es fundamental para proteger, reparar, mantener y construir tu masa muscular al hacer deporte… Aunque muchas veces recurrir a batidos de proteína varias veces al día, simplemente será un gasto de dinero extra y no hará ninguna diferencia en tu cuerpo.
Y la razón es simple… Si tu consumo de proteína en un momento determinado es mayor a la velocidad con la que tu cuerpo puede metabolizarla y utilizarla, ese excedente será usado como energía para entregarte el mismo combustible que te entregan los carbohidratos… solo que a un precio mucho mayor.
Esto sucede porque el músculo sólo es capaz de utilizar alrededor de 40g de proteína por vez, es decir, si en una misma comida hay más de 40g de proteína, el excedente no podrá aprovecharse porque nuestro músculo ya estará lleno.
Ahora, veamos que sucede en caso contrario.
No quiero que te quedes con la idea de que debes disminuir tu consumo de proteínas al mínimo, porque cuándo el aporte de proteína es menor a 20g, el estímulo que esa proteína produce en el músculo no será suficiente para generar una respuesta… Es decir, una cantidad de proteína muy pequeña no producirá el impulso suficiente para aumentar la síntesis de fibras musculares.
Y entonces… ¿Qué deberías hacer?
Tus músculos requieren un aporte constante de proteína, es decir, intenta consumir dosis de entre 20 y 40g de proteínas por vez, varias veces al día, a lo largo de todo el día.
Grasas
A la hora de mejorar tu rendimiento, la realidad es que las grasas no son un nutriente tan relevante.
Dentro del cuerpo las grasas son reducidas a su molécula más básica, el ácido graso, y este es utilizado para entregarte energía cuando realizas actividades de intensidad leve a moderada por periodos extensos.
Pero, a diferencia de los carbohidratos que te entregan un aporte de energía inmediato, los ácidos grasos que tu cuerpo utiliza para proveerte de energía en actividades extensas no son los que están en los alimentos que consumes antes de entrenar, si no que los que hay almacenados en tus depósitos internos, es decir, en tu tejido adiposo.
Cuando realizas ejercicios aeróbicos o de larga duración, tu cuerpo busca dentro de sus reservas y libera ácidos grasos como fuente principal de energía para mantener la intensidad de tu actividad.
Hidratación
La hidratación es un elemento clave a considerar al realizar actividad física.
Tu cuerpo necesita agua para funcionar en cada momento del día.
Mantenerse bien hidratado puede mejorar tu rendimiento deportivo… y en caso contrario, la deshidratación puede perjudicar tu rendimiento y evitar que logres un buen entrenamiento.
Te recomiendo beber líquidos antes, durante y después de realizar actividad física, sea cual sea la actividad que elijas. Mientras entrenas, mantente hidratado bebiendo unos 150 a 200ml de agua cada 15 a 20 minutos de ejercicio.
Además, si la intensidad de tu ejercicio es muy elevada o la duración es muy extensa, y especialmente si eres una persona que suda mucho, es posible que debas recurrir a bebidas isotónicas que te ayudarán a retener y reponer los fluidos perdidos.
¿Te gustaría aprender más sobre rendimiento físico y nutrición?
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Referencias
- Physical Activity Guidelines for Americans. 2nd ed. U.S. Department of Health and Human Services.
- Physical activity and health. Centers for Disease Control and Prevention. .
- Tips to help you get more active. National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases. .
- Thomas DT, et al. American College of Sports Medicine joint position statement. Nutrition and athletic performance. 2016.
- World Health Organisation (WHO), 2010. Global recommendations on physical activity for health. Geneva, Switzerland: WHO.
- Warburton, D.E. and Bredin, S.S., 2017. Health benefits of physical activity: a systematic review of current systematic reviews. Current opinion in cardiology, 32(5), pp.541-556.
- Stubbs, B., Vancampfort, D. et al., 2018. EPA guidance on physical activity as a treatment for severe mental illness: a meta-review of the evidence and Position Statement from EPA, supported by OPTMH. European Psychiatry, 54, pp.124-144.
