Por Nutrición y Salud Mental
Nutrición y Salud Mental
Comer saludable no es solo un método para cuidar nuestro peso o vernos bien en las fotos, si no una necesidad real para mantener nuestro bienestar físico y mental. De hecho, la nutrición y la salud mental se relacionan estrechamente y determinan nuestro bienestar general.
Aprender a comer de acuerdo a nuestras necesidades es la clave para vivir nuestra vida con plenitud.
El rol de la dieta en la salud mental
¿Sabías que la depresión es una de las enfermedades más prevalentes de la actualidad?
Afecta a más de 350 millones de personas a lo largo del mundo y es la mayor causa de discapacidad en adultos… Y no olvidemos la ansiedad.
Ambas condiciones generalmente van de la mano, ya que cerca de la mitad de las personas que cursan con depresión también experimentan cuadros de ansiedad.
Te estarás preguntando, ¿qué tiene que ver esto con la alimentación?
La importancia de los alimentos
La depresión, la ansiedad y otras enfermedades como la esquizofrenia, crisis de pánico, incluso el Parkinson y el Alzheimer son tanto enfermedades metabólicas como enfermedades psiquiátricas, ya que dentro de su base en común tienen una dieta de pobre calidad.
Y esto es porque las dietas de pobre calidad, sumado a otros factores como el estrés, falta de sueño e inactividad física, hacen que nuestro cuerpo produzca sustancias inflamatorias que actúan sobre el cerebro y causan desbalances en algunos neurotransmisores y circuitos neuronales.
Un ejemplo de esto es la serotonina, conocida como la “hormona de la felicidad”, aunque también tiene otras funciones como regular el apetito, el sueño y la actividad sexual…
Y como todos los procesos del cuerpo están interrelacionados, cuando uno se altera es cosa de tiempo antes de que los demás se vean perjudicados
La dieta mediterránea
La dieta mediterránea es un patrón de alimentación basado en la cocina tradicional de Grecia, Italia y otros países que bordean el mediterráneo, y se popularizó por la notoria buena salud que poseen las personas de la zona.
Te cuento esto porque se han realizado varios estudios demostrando que la dieta mediterránea juega un rol importante en reducir e incluso prevenir los síntomas de la depresión y la ansiedad, por sus múltiples propiedades anti-inflamatorias y antioxidantes.
Si sientes que es demasiado maravilloso para ser real, la verdad es que no es tan difícil de creer…
¿Recuerdas la serotonina y su importancia para el bienestar?
Pues el 95% de los receptores de serotonina se encuentran en el intestino. O sea que el sistema digestivo no solo está relacionado con la salud mental, ¡sino que es un actor fundamental!
¿Cómo seguir una dieta mediterránea?
No hay reglas concretas para seguir la dieta mediterránea, y ese es uno de sus mayores encantos.
Esta no es una dieta comercial con reglas estrictas y restrictivas, no es necesario que cuentes calorías, solo debes preocuparte de contar con suficientes alimentos naturales.
Te comparto algunas de sus premisas básicas:
- Los cereales integrales y legumbres deben ser la base de tu alimentación
La fibra de estos alimentos nos aporta múltiples beneficios, como una mayor saciedad al comer, mejor digestión y también mayor control de la glicemia, ya que ayuda a retardar la velocidad de absorción del azúcar de los alimentos.
- Incluye al menos 5 porciones de frutas y verduras al día
Esto está pensado para que logres llegar al menos a 400 gramos en total entre frutas y verduras, cantidad suficiente para aprovechar sus beneficios.
- No te olvides de las “grasas saludables”
El gran tesoro de la dieta mediterránea es el aceite de oliva. Intenta reemplazar la mantequilla, margarina, crema y aceites vegetales por aceite de oliva y verás como hace la diferencia.
Otras grasas saludables que puedes incluir en tu dieta son los frutos secos, palta y semillas, que no solamente nos traen beneficios si no que son realmente deliciosas en cualquier preparación.
- Los pescados y mariscos como protagonistas
Estos alimentos son muy beneficiosos por su aporte de omega 3, que entre sus múltiples roles ayuda a la nuestra salud mental e incluso forma parte de la estructura de nuestro cerebro. Intenta incluirlos al menos unas 2 veces en tu menú semanal.
- Mantenerse hidratado es clave
Beber suficiente agua es parte de una alimentación saludable y tiene un sinfín de beneficios para nuestra salud y bienestar, ¡incluso nos ayuda a estar de mejor ánimo!
Algunos tips para el día a día
Entre el trabajo, familia, amigos y quehaceres domésticos entiendo que quede poco tiempo libre para preocuparse de la comida, así que aquí te dejo algunas estrategias para ayudarte:
- Siempre que puedas, cocina en casa
Cocinar en casa tiene múltiples beneficios, entre ellos saber que los ingredientes que usamos no están procesados o mezclados con sustancias para mejorar su sabor o vida útil.
Además ahorra dinero… Si tu cocina está bien abastecida, será más fácil preparar comidas y no tendrás que recurrir a comida rápida o a snacks procesados.
- Recuerda priorizar la comida natural
Los alimentos que componen la dieta mediterránea se caracterizan por que todos pueden encontrarse en la naturaleza.
Considera la siguiente receta rápida para tus comidas y tendrás asegurado el éxito en el arte de comer saludable: Junta una proteína, un cereal integral y una fuente de grasas saludables, agrega las frutas o verduras que quieras, y ¡voila!
- Limita los alimentos ultraprocesados
Una de las mejores formas de mejorar tus hábitos de alimentación es disminuir los ultraprocesados.
Puedes reconocerlos porque son aquellos que tienen poco o nada de ingredientes naturales como las bebidas gaseosas, golosinas industriales, snacks salados, cereales de desayuno y alimentos preparados como las sopas en polvo, frituras y embutidos.
Otra forma de reconocerlos es simplemente leyendo sus ingredientes, si contiene más de 5 ingredientes, ya cae en esta categoría.
- Haz caso a tus gustos
Comer saludable no es obligarte a comer alimentos que no te gusten, es volver a lo natural considerando tus preferencias.
Hay un centenar de alimentos que puedes probar, no es necesario comer preparaciones que no van contigo.
- No olvides la actividad física
Hacer ejercicio es tan importante como alimentarse bien para mantener la salud física y mental. Por ejemplo, la Organización Mundial de la Salud recomienda 150 a 300 minutos de ejercicio a la semana, todas las semanas.
Enfócate en las actividades que te motiven, una buena forma es entrenando con tus amigos o familia y convertirlo en un panorama.
¿Quieres aprender más sobre nutrición?
Te invito a la sesión autodirigida “Alimentación Saludable” en tu aplicación de Terapi. Podrás practicar distintas formas de mejorar tus hábitos y utilizar todos los recursos disponibles para planificar tus comidas.
¡No te lo pierdas!
Referencias
Głąbska, D., Guzek, D., Groele, B., & Gutkowska, K. (2020). Fruit and Vegetable Intake and Mental Health in Adults: A Systematic Review.
Cranston JM, Crockett AJ, Moss JR, Pegram RW, Stocks NP. Ultra-Processed Food and Health Outcomes: a narrative review. Nutrients.
Monteiro CA, Cannon G, Levy R, Moubarac J-C, Jaime P, Martins AP, et al. NOVA. The Star Shines Bright (Food Classification. Public Health).
Almeida-De-Souza J, Santos R, Barros R, Abreu S, Moreira C, Lopes L, et al. Dietary inflammatory index and inflammatory biomarkers in adolescents from LabMed physical activity study. Eur J Clin Nutr
Srour B, Fezeu LK, Kesse-Guyot E, Allès B, Méjean C, Andrianasolo RM, et al. Ultra-processed food intake and risk of cardiovascular disease: Prospective cohort study.
Norwitz, N. G., & Naidoo, U. (2021). Nutrition as Metabolic Treatment for Anxiety. Frontiers in psychiatry, 12, 598119.
