Microbiota intestinal: El segundo cerebro

¿Habías escuchado hablar sobre el “segundo cerebro”? ¿Sabías que no está ubicado en tu cabeza, si no en tu intestino? ¿has escuchado de la microbiota intestinal?

Por muy extraño que suene, muchos de tus pensamientos, decisiones y emociones no se originan en tu primer cerebro, sino más bien en el segundo… y está formado en su mayoría por microorganismos que viven en tu interior, denominados microbiota intestinal.

El sistema nervioso entérico

Aunque suene extraño, el clásico refrán “confía en tu estómago” tiene un significado más certero de lo que pensaban tus abuelos cuando te lo aconsejaban, y es que el segundo cerebro, formado en su mayoría por terminaciones nerviosas, neuronas y neurotransmisores, tiene bastante que decir sobre tu salud física y mental.

Existen múltiples asociaciones entre la salud del intestino y distintas enfermedades, entre ellas la depresión, las enfermedades neurodegenerativas, incluso enfermedades autoinmunes como la artritis reumatoidea.

¿Y cuál es la clave principal para un segundo cerebro en armonía? La microbiota.

¿Qué es la microbiota intestinal?

La microbiota intestinal está formada en su mayoría por bacterias, virus y otros microorganismos que viven en armonía dentro del tracto gastrointestinal, especialmente en el intestino grueso.

La calidad de la microbiota influencia múltiples factores de la salud, como por ejemplo el metabolismo, el peso corporal, el sistema inmune, incluso el estado de ánimo.

De cierta forma, la microbiota se podría considerar un órgano que vive en perfecta simbiosis en nuestro interior: él no puede vivir sin nosotros y nosotros no podemos vivir sin él.

Un dato curioso es que tal como no existen dos personas iguales, no existen dos microbiotas iguales entre sí, y cada uno de nosotros tiene su propia huella de microorganismos que lo hace único.

Relación entre la microbiota intestinal y la salud mental

Existe una estrecha relación entre las bacterias del sistema digestivo y la salud mental. Cada día aparecen más estudios asociando diversas condiciones psicológicas como la depresión o la ansiedad, y el estado de salud del intestino.

La conexión entre una y otra sigue sin estar 100% clara, pero podría deberse a algunas hormonas y neurotransmisores que se producen dentro del intestino, como por ejemplo la serotonina.

Los desbalances en la producción de serotonina han sido implicados en el desarrollo de depresión por un buen tiempo, y es por esto que muchos medicamentos antidepresivos se enfocan en tratar estos desbalances de serotonina como parte de un tratamiento integral.

Y he aquí un hecho interesante: alrededor del 95% de la producción de serotonina del cuerpo no se realiza en el cerebro, si no en el intestino, y se ve directamente afectado por lo que comemos y por el estado de salud de nuestra microbiota.

Con esto en mente, aquí te dejo varios consejos que te ayudarán a aumentar la población de “bacterias buenas” que residen en tu intestino y mantenerla en las mejores condiciones de salud posibles.

Consejos prácticos para mantener la microbiota intestinal en óptimas condiciones

Aumenta tu consumo de fibra dietaria

El consumo diario recomendado está estipulado en alrededor de 20 a 25 gramos de fibra, y si se puede más, mejor. Además de ayudar con la salud de tu microbiota, la fibra también tiene un rol protector frente a múltiples enfermedades como el cáncer y la enfermedad cardiovascular.

Además ayuda a controlar el peso corporal por su gran capacidad de producir saciedad y retrasar la velocidad de absorción de nutrientes.

Consume frutas y verduras de distintos colores, todos los días

De la mano con la recomendación anterior, asegurar un consumo de al menos 5 porciones diarias entre frutas y verduras te ayudará no solo a conseguir todas las vitaminas y minerales que tu cuerpo necesita, sino además a alimentar a tus bacterias intestinales.

Prioriza aquellas verduras ricas en fibra prebiótica como las cebollas y el cebollín, el ajo, las alcachofas o los espárragos, ya que son especialmente beneficiosas para tu microbiota.

Prueba alimentos ricos en probióticos, como los alimentos fermentados

El yogurt natural, el kéfir, el chucrut, la kombucha o el kimchi son buenas fuentes de probióticos, microorganismos vivos que colonizan el intestino y previenen que otras bacterias patógenas aniden en tu sistema digestivo.

Evita los endulzantes y edulcorantes artificiales

Ciertos edulcorantes no calóricos como el aspartame, la sucralosa y la sacarina han demostrado tener efectos adversos sobre la microbiota, ya que reducen el número de bacterias benéficas que viven en el intestino. Intenta evitarlos o reemplazarlo por otras opciones naturales como la stevia.

Limita los alimentos ultraprocesados

Los alimentos ultraprocesados son todos aquellos alimentos que contienen más de 5 ingredientes y generalmente se comercializan como snacks dulces o salados… Las bebidas regulares o zero también entran dentro de esta categoría.

Además de producir efectos adversos en la salud y aumentar el riesgo de enfermedades metabólicas a largo plazo, los ultraprocesados también reducen la diversidad y riqueza de la microbiota intestinal, pudiendo incluso jugar un rol en el desarrollo de depresión y ansiedad.

Evita la automedicación

Evita automedicarte con antibióticos u otros fármacos antiinflamatorios o analgésicos si no es necesario, ya que son capaces de arrasar con las poblaciones de bacterias que residen en tu microbiota intestinal (… y reponerlas requiere de semanas de esfuerzo).

Nota: Si estás tomando algún medicamento por indicación médica, debes priorizar tu tratamiento.

Limita el consumo de carnes rojas

Han aparecido diversos estudios el último tiempo que asocian el consumo de carne roja con una menor diversidad y riqueza de bacterias intestinales, especialmente en comparación con personas que consumen una dieta predominantemente vegetariana.

Cuida tus horas de sueño

Pareciera ser que un buen descanso y la microbiota intestinal están relacionados, ya que aquellas personas que tienen hábitos de sueño erráticos (es decir, duermen pocas horas, sus horarios de dormir y despertar varían diariamente o no mantienen una buena higiene del sueño) tienen una peor calidad de bacterias intestinales e incluso pueden tener un riesgo mayor de desarrollar enfermedades inflamatorias intestinales como el colon irritable.

Asegura al menos unas 7 a 8 horas de sueño nocturno para evitar desbalances en tu microbiota intestinal (¡y en múltiples otras áreas de tu salud!).

Aumenta tu nivel de actividad física

Lo creas o no, la microbiota también reacciona a tus niveles de actividad física. Se ha observado que las poblaciones bacterianas en deportistas son más saludables y tienen una mayor diversidad que en aquellas personas más sedentarias.

Esta es tan solo una de múltiples razones para moverse un poco más… ¡Motívate, recuerda que tus bacterias cuentan contigo!

¿Quieres aprender más sobre cómo cuidar tu segundo -y también tu primer- cerebro a través de tu alimentación?

¡Te esperamos en nuestro Programa de Nutrición y Bienestar!

Referencias

The gut microbiome in health and in disease

The Gut Microbiota and Inflammation: An Overview

Gut Microbiome: Profound Implications for Diet and Disease

The combination of sport and sport-specific diet is associated with characteristics of gut microbiota: an observational study