Ejercicio para ansiedad: ¡Revalora la amenaza!

Aquí un ejercicio para ansiedad que te ayudará a poner tu atención en la valoración que haces de las situaciones o estímulos que consideras amenazantes.

Para la psicología cognitivo conductual, la respuesta ansiosa se activa al momento de que la persona realiza la valoración de la posible amenaza.

Y siempre presente que el cuidado de la salud mental se logra, cuando construyes rutinas y estilos de vidas saludables, a través de hábitos y ejercicios de autocuidado, como que el que te presenta este artículo.

¿Cómo se activa la ansiedad?

Considera la siguiente situación:

Pedro está pronto a participar en una importante entrevista laboral para su carrera. Si bien podría ser una instancia de mucha alegría y motivación por la experiencia, para Pedro ha sido un verdadero calvario.

En su cabeza tiene muchos pensamientos intrusivos, de carácter “solo sé que voy a hacerlo mal en la entrevista”, “diré algo que no debía”, “estaré muy nervioso”, “¿y si me quedo en blanco?”.

A medida que pasan los días, estos se van agudizando al sentido de comenzar a tener un diálogo interno muy agresivo consigo mismo, del tipo: “voy a quedar tan mal; de seguro se estarán riéndose de mí y preguntándose: ”¿Cómo se le ha ocurrido postular a este trabajo?, ¿en qué estaba pensando?”, “siempre hago las cosas mal y ahora fallaré en la entrevista”.

Todos estos pensamientos negativos e instrusivos, le llevan no solo a pensar, sino que también termina creyendo en que él nunca hace bien las cosas, ni que aunque se esfuerce lo logrará porque la ansiedad que siente cree que la perciben los demás.

Cada vez que enfrenta un evento con ansiedad, Pedro tienen pensamientos de este tipo, lo que a medida de que el tiempo transcurre, estos pensamientos van convenciendo a Pedro, al punto de que él cree que no hace bien las cosas.

¿Cómo podría Pedro comenzar a trabajar en la ansiedad?

Para la psicología cognitivo conductual, Pedro debería realizar un trabajo sobre la valoración que realiza frente a la situación de la entrevista laboral, ya que realiza una interpretación sesgada de su realidad.

En su interpretación, Pedro da por cierto las consecuencias de un evento en el cual no tiene control, pues es un evento que no lo diseña, él es un participante, no está ocurriendo ni tampoco sabe los criterios de búsqueda de las personas que le realizarán la entrevista.

Sin embargo, da por hechos solo una de las muchas probabilidades que pueden ocurrir. Al darla por “real”, se activa la respuesta ansiosa, que comienza por las preocupaciones y pensamientos instrusivos y escala en los ámbitos emocionales, conductuales y corporales de la persona.

¿Qué ejercicio para ansiedad podría ayudar a Pedro?

Trabajar sobre la modificación de la amenaza percibida, la vulnerabilidad que representa y las valoraciones y creencias sesgadas que se tienen sobre las situaciones que causan la ansiedad (Clark & Beck, 2012).

Para esto se sugiere que al momento posterior en que Pedro percibió su respuesta ansiosa, a través de sus síntomas, él tendría que realizar un análisis que se centren en cuatros elementos claves de la interpretación sesgada que está realizando sobre la entrevista.

Primer paso

Realizar una estimación de probabilidad de ocurrencia sobre las consecuencias de la amenaza percibida. Es decir, estimar cuál es la probabilidad de ocurrencia y qué otras alternativas existen.

En el caso de Pedro, le ayudaría preguntarse:

“¿Qué probabilidad es que realmente me vaya mal en la entrevista de trabajo?
¿Qué probabilidad es que realmente me vaya bien en la entrevista de trabajo?”

Es decir, que en este primer paso es importante lograr identificar:

1.- ¿Cuál es la amenaza percibida que provoca la respuesta ansiosa?

2.- Realizar una estimación realista de que realmente ocurra aquello que se piensa producto de la amenaza percibida.

Segundo paso

Realizar una adecuada estimación de la gravedad de las consecuencias de la amenaza que provoca la ansiedad.

Es decir, que, en el caso de Pedro, a él le ayudarían realizarse estas preguntas:
“¿Es seguro que va a quedar mal frente a quienes lo entrevistarán?
Incluso, ¿por qué él cree que a ellos les va a importar tanto su postulación si están realizando diversas entrevistas y él solo representa una más de sus tantos postulantes?
¿Por qué está dándole tanta importancia a esta entrevista?
¿es la única oportunidad que tendré?”

Por esto que, en este paso, es importante reflexionar sobre:

1.- ¿Cuál es la evaluación sesgada que estás realizando sobre el resultado o consecuencia de la amenaza percibida?

Tercer paso

Realizar una estimación de la vulnerabilidad que representa aquello que se está pensando. Es decir qué es lo que preocupa en relación a los resultados o consecuencias del evento.

Para el caso de Pedro, él debería reflexionar porqué realiza constantemente estas interpretaciones en relación a su vulnerabilidad en las consecuencias de los eventos, en este caso, la entrevista laboral.

Le ayudaría que pudiera preguntarse:

“¿Por qué cree que siempre va a fallar?
¿por qué siempre toma solo una interpretación sesgada de los resultados de lo que percibe como amenazante?”

Por tanto, en este paso, es importante que puedas analizar:

1– ¿Cuál es el nivel de vulnerabilidad que estás percibiendo sobre las consecuencias de lo que percibes como amenazante?

2.- ¿Cuál de esas consecuencias son las que más exageras? ¿son sobre el fracaso, la exposición, la desaprobación, sobre perder el control? ¿otros?

Cuarto paso

Realizar las estimaciones de seguridad que estás omitiendo o subestimando. Es decir, identificar aquello que preocupa en relación a los efectos y cuál es la contradicción con tu actitud frente al evento.

Para el caso de Pedro, él debería preguntarse sobre:

“¿Porqué cree que su respuesta ansiosa se da por una interpretación segura de que aquello va a ocurrir?
¿Acaso cree que las personas que lo van a entrevistar están solo buscando una excusa para descartarlo de su proceso?
Pues entonces, ¿por qué decidió postular al trabajo de sus sueños si cree que va a fallar?…
Pues está reaccionando ante la posibilidad de que ya no quedó seleccionado. ¿No es sesgada su interpretación?”

Por esto que luego de realizar los tres pasos anteriores, es importante que puedas lograr identificar la contradicción que tienes en la interpretación que estás haciendo frente a la amenaza percibida.

Pregúntate:  ¿Qué estoy dando por hecho? ¿qué estoy omitiendo? ¿cómo puedo incidir en lograr el resultado que realmente quiero?

Palabras finales

La ansiedad es una respuesta psicobiológica frente a aquello que interpretamos como amenazante, pero que no está ocurriendo ni necesariamente va a ocurrir.

Por esto, que lograr trabajar sobre aquellas interpretaciones, a través de este ejercicio para ansiedad, podrá ayudarte a mejorar la forma en que reaccionas frente a los distintos eventos de la vida.

Cuando identifiques una amenaza, practica este ejercicio para ansiedad, en donde puedas:

• Estimar la probabilidades de ocurrencia.
• Reflexionar sobre la gravedad que le das a las consecuencias.
• Analizar cuál es la vulnerabilidad que te preocupa.
• Identificar la contradicción.

Recuerda que para aprender a lidiar con la ansiedad, es importante practicar las actitudes de aceptación y compromiso. El estado de bienestar es una practica constante.

¿Quieres practicar este ejercicio para ansiedad y muchos otros? revisa nuestro tratamiento digital para la ansiedad.
¿Quieres saber cómo lograr alcanzar tus metas? revisa este artículo.

Referencias

Clark, D., & Beck, A. (2012) Terapia Cognitiva Para Trastornos de Ansiedad. Editorial Desclée De Brower.

Leahy, R (2005) The Worry Cure.