El problema de las Dietas Yo-Yo
El problema de las Dietas Yo-Yo
¿Te ha pasado que intentas dieta tras dieta y aunque logres perder peso de forma rápida, una vez que se termina lo recuperas igual de rápido?
Si tu respuesta es “si”, te informo que has sido víctima de las Dietas Yo-Yo.
Estar a dieta está de moda
Hacer dieta se ha convertido prácticamente en una moda. Cada vez que abres una revista, entras a la farmacia o miras tus redes sociales te encuentras con una nueva dieta milagro que promete ser efectiva y duradera… ¡Jurando que esta vez sí es verdad!
¿Cómo puedes reconocer las dietas yo-yo o dietas milagro?
Se caracterizan por generar una pérdida pronunciada de peso en un periodo corto, seguido por una recuperación igual de rápida del peso perdido (en ocasiones acompañado de unos kilos extra). Además tienen un nombre innovador o llamativo (dieta de la luna, sol, estrellas, zodiaco…).
Y muy importante, apela a que deberías seguirla para “cuidarte y preocuparte de tu salud”.
El mayor problema es que inevitablemente, las personas tienden a creer y seguir a la espera de que en algún momento salga una nueva dieta mágica que cumpla ese objetivo que tanto prometen.
¿Y qué pasa cuando intentas y fallas cada vez?
Te frustras, castigas y culpas a ti mismo/a, jamás a la dieta que no cumplió con sus promesas.
Acá te cuento algo que no has escuchado lo suficiente: Fallar no es tu culpa.
La verdad detrás de las dietas milagro
Cada vez que empiezas una dieta milagro, estás restringiendo la energía y los nutrientes que tu cuerpo necesita para funcionar, y tu cuerpo responde declarando la guerra.
Así tal cual… mientras luchas por bajar de peso, tu cuerpo lucha aún más por mantener ese peso. Y como puedes imaginar, es una batalla interminable y bastante difícil de ganar.
De hecho, entre el 80 y 95% de las personas que inician este tipo de dietas vuelven a ganar el peso perdido rápidamente, y esto es porque la pérdida inicial de peso es principalmente a expensas de tus reservas de glucosa, agua y masa muscular.
Es cierto que una parte del peso perdido efectivamente corresponderá a tus reservas de grasa corporal, pero lo que más estás perdiendo son los elementos que tu cuerpo necesita, ¡especialmente tu preciada masa muscular!
¿Qué es el “set point”?
El set point o peso fisiológico se define como el peso en el cual tu cuerpo está programado para estar, y es más o menos constante a lo largo de tu vida. Es algo así como tu rango de peso genéticamente predeterminado.
De hecho, tu metabolismo utiliza energía a una velocidad determinada que le permite a tu cuerpo mantener ese set point y manejar tu peso dentro de su rango cómodo.
Hay 4 factores principales que determinan tu peso fisiológico, y son los siguientes:
– Genética
– Hormonas
– Comportamientos y hábitos
– Ambiente externo
Ahora, en caso de que tu objetivo sea perder peso, tengo una buena noticia para tí: el set point puede variar a lo largo de tu vida.
La mala noticia es que puede variar de forma positiva, pero también de forma negativa según los estímulos que vaya recibiendo, como por ejemplo someterlo una y otra vez a Dietas Yo-Yo.
Las consecuencias de los cambios de peso constantes
Cualquier “dieta milagro” sin fundamentos científicos que la avalen, no cambiará tu set point, simplemente se encargará de restringir las calorías que estás consumiendo.
El problema es que tu cuerpo es extremadamente inteligente, por lo que perderás algunos kilos en un principio, pero tarde o temprano, tu metabolismo se adaptará a consumir una menor cantidad de calorías para funcionar y cuando eso pase se detendrá la disminución de peso… a menos de que empieces a comer aún menos calorías, y así comienza el círculo vicioso.
Además, otros mecanismos se ponen en marcha a modo de defensa contra la inanición, los cuales empiezan a dificultar cada vez más tus esfuerzos:
- La hormona encargada de avisarte cuando experimentas saciedad disminuye. Cada vez es más difícil quedar satisfecho/a luego de comer.
- La hormona encargada de hacerte sentir hambre cuando a tu cuerpo le faltan nutrientes, aumenta. Pasas hambre constantemente a lo largo del día.
Resultado: sientes hambre todo el tiempo, incluso después de comer grandes cantidades de comida, y tu cerebro altera su percepción aumentando tus pensamientos sobre la comida y la sensación de placer al comer.
¿Lo peor de todo?
Estos efectos se mantienen por largos períodos, incluso pueden durar años después de haber terminado con la dieta, y eso hace que cuando indudablemente recuperes los kilos perdidos, estos se acompañen por otros kilos extra.
En resumen: si quieres ganar la batalla de forma definitiva, es necesario que utilices otras alternativas. Restringir y restringir calorías no es la solución… ¡más bien el contrario!
¿Cómo controlar tu peso y evitar el rebote?
Antes de seguir, quisiera recordarte que lo que leerás a continuación no es un nuevo mecanismo de dieta, ni una forma de conseguir el cuerpo que venden las redes sociales, sino simplemente una forma de mantener tu peso fisiológico y conseguir un cuerpo saludable.
Intenta trabajar 4 áreas básicas pero fundamentales de tu vida:
Alimentación.
A diferencia de lo que has escuchado, la clave no es restringir calorías y grupos de alimentos completos, si no que trabajar en crear hábitos que te ayuden a mantener tu salud.
¿Cómo lograrlo? Aquí te dejo un par de consejos para empezar.
Actividad Física.
Ponte en movimiento, haz actividad física todas las veces que puedas y combina distintos tipos de ejercicios. Planifica al menos unos 30 minutos diarios, la mayoría de los días de la semana. Aquí puedes ver cómo empezar.
Manejo del Estrés.
La hormona del estrés es el cortisol, y cuando el cortisol está elevado en tu organismo, tiendes a comer más y tener más ansiedad por comer. ¿Cómo manejarlo? Una buena idea es pedir ayuda a un profesional de la salud, intentar ejercicios de Mindfulness o probar el Mindful Eating.
Higiene del Sueño.
No obtener suficientes horas de sueño también aumenta tus niveles de cortisol, además de afectar tu capacidad para tomar buenas decisiones (como por ejemplo elegir las papas fritas en vez del plato de legumbres en el almuerzo). Intenta apuntar a unas 7 a 8 horas de sueño cada noche. Si tienes problemas para lograrlo, te invito a revisar un par de sugerencias aquí.
En conclusión… ¡No es tu culpa que tus intentos de bajar de peso fallen, al contrario, te invito a comenzar a cuestionarte a la industria detrás de las dietas!
¿Si todas las dietas fueran efectivas, qué ganaría el mercado que nos vende lo mismo una y otra vez?
Referencias
Mackie GM, et al. Does weight cycling promote obesity and metabolic risk factors? Obesity Research & Clinical Practice. 2017;11:131.
Hao Z, Mumphrey MB, Morrison CD, Münzberg H, Ye J, Berthoud HR. Does gastric bypass surgery change body weight set point? Int J Obes Suppl. 2016 Dec;6(Suppl 1):S37-S43.. Epub 2016 Nov 16. PMID: 28685029; PMCID: PMC5485884.
Ouni M, Schürmann A. Epigenetic contribution to obesity. Mamm Genome. 2020 Jun;31(5-6):134-145.. Epub 2020 Apr 11. PMID: 32279091; PMCID: PMC7368865.
Contreras, R. E., Schriever, S. C., & Pfluger, P. T. (2019). Physiological and Epigenetic Features of Yoyo Dieting and Weight Control. Frontiers in genetics, 10, 1015.
