¿Qué son los Alimentos Ultraprocesados?

Cada día es más evidente la relación que existe entre el consumo de alimentos ultraprocesados y el empeoramiento de la salud física, mental y emocional… El problema es que todavía no está 100% claro qué es exactamente un alimento ultraprocesado y cómo diferenciarlo de un alimento natural o mínimamente procesado.

Aquí te cuento todo lo que necesitas saber para reconocerlos.

Los ultraprocesados en el mundo

Los alimentos ultraprocesados se han convertido en un pilar esencial de la dieta a nivel mundial, de hecho, aportan más del 50% de la energía diaria que se consume en países desarrollados y más del 30% en países en vías de desarrollo. Además son el componente principal del “patrón dietario occidental”.

Una forma fácil y rápida de distinguir los alimentos ultraprocesados de otros tipos de alimentos, es que generalmente han sido desarrollados por grandes marcas (ejemplo: Nestlé, Walmart, Unilever, Coca-Cola…), son distribuidos a nivel global, vienen listos para el consumo y generan utilidades astronómicas anualmente.

¿Y cuál es el gran problema?

Como resultado de su proceso productivo, tienden a ser desbalanceados en nutrientes y altos en sustancias artificiales, por lo tanto aumentan el “comer sin conciencia”, ya que perjudican las señales de hambre y saciedad, induciendo a atracones y ansiedad por comer.

Ultraprocesados en la salud mental

Un gran estudio sobre consumo de ultraprocesados y sus consecuencias en salud, encontró múltiples asociaciones entre estos alimentos y distintas enfermedades, siendo las más evidentes el sobrepeso y obesidad, la enfermedad cardiovascular, el cáncer, la diabetes tipo 2, el colon irritable y la depresión. Poco sorpresivamente, no hubo ni una sola asociación entre el consumo de ultraprocesados y resultados positivos en salud.

Hablemos más en detalle sobre la salud mental…

¿Habías escuchado que los alimentos ultraprocesados se asocian a un mayor riesgo de depresión?

No se ha determinado exactamente en qué dosis se empieza a generar este efecto, pero si se ve que a mayor consumo, mayores serán los síntomas de depresión y ansiedad, incluso de angustia.

Se han propuesto diversos mecanismos que explican la asociación entre la salud mental y la dieta. Aquí un resumen amigable de algunos de ellos:

1. Los ultraprocesados generan inflamación crónica dentro del cuerpo, y esto puede perturbar el metabolismo de neurotransmisores y la plasticidad neuronal, además de generar daños al ADN que llevan finalmente a desarrollar trastornos psiquiátricos como la depresión, ansiedad o déficits cognitivos.
2. La microbiota (las “bacterias buenas” que viven en el intestino y ayudan a regular el sistema inmune), pueden alterarse al contacto con alimentos ultraprocesados, disminuyendo la capacidad del cuerpo para defenderse de la inflamación.
3. El propio estrés mental que lleva al consumo de altas cantidades de alimentos ricos en grasas y azúcares, genera un círculo vicioso entre la inflamación y los síntomas psiquiátricos.

¿Cómo reconocer un ultraprocesado?

Catalogar productos como “procesados” o “no procesados” es extremadamente ambiguo, considerando que prácticamente todo alimento tiene algún grado de procesamiento, por eso el año 2009 la Universidad de Sao Paulo desarrolló un sistema de categorización de alimentos llamado “Clasificación NOVA”, que divide los alimentos en 4 grandes grupos según su nivel de procesamiento.

Te comparto un resumen de sus 4 categorías:

1. Grupo 1: Alimentos no-procesados o mínimamente procesados.

Son alimentos naturales a los que se les quitó las partes no comestibles o se les aplicó algún tipo de tratamiento para preservar su vida útil, permitiendo su almacenamiento por mayor tiempo (además de facilitar su consumo al remover las partes no comestibles).

Aquí se encuentran las partes comestibles de plantas y animales, hongos, algas y agua, luego de ser extraídos de la naturaleza.

Algunos ejemplos son:

1. Frutas y verduras (frescas, exprimidas, congeladas o deshidratadas)
2. Cereales integrales, legumbres, tubérculos y raíces.
3. Carne de vacuno, ave, pescado, mariscos o huevo.
4. Leche y yogurt (sin azúcar o endulzante).
5. Frutos secos, especias y condimentos.

2. Grupo 2: Ingredientes culinarios procesados.

El objetivo de este grupo es desarrollar productos para preparar, aderezar o cocinar alimentos del Grupo 1 en guisos, sopas, pan, conservas, ensaladas, bebestibles o postres. Es raro consumirlos sin acompañarlos de otros alimentos.

Algunos ejemplos son:

1. Sal, azúcar o miel.
2. Aceites vegetales o de semillas.
3. Mantequilla y manteca animal.

3. Grupo 3: Alimentos procesados.

Aquí están los alimentos que llevan algún nivel de procesamiento y adición de azúcar, aceite o sal. También se desarrollan al añadir sustancias del Grupo 2 al Grupo 1. La mayoría de estos productos tienen 2 a 3 ingredientes.

Algunos ejemplos son:

1. Vegetales, frutas, legumbres o pescados enlatados o en frasco.
2. Frutos secos salados o azucarados.
3. Carne ahumada, curada, en salmuera.
4. Quesos.
5. Pan fresco (no considera el pan embolsado).
6. Bebidas alcohólicas fermentadas como la cerveza, sidra y vino.

4. Grupo 4: Alimentos y bebidas ultraprocesadas.

En esta categoría se encuentran los alimentos ultraprocesados de los que hablamos. Estas formulaciones industriales siempre tienen 5 ingredientes o más (¡usualmente muchos más!).

La mayoría incluye ingredientes utilizados en alimentos procesados y además agrega aditivos o ingredientes para encubrir elementos indeseables en el producto final.

Algunos ejemplos son:

1. Bebidas gaseosas.
2. Snacks dulces o salados.
3. Helados, chocolate, dulces.
4. Producción industrial de panes, cereales y barras de cereal.
5. Galletas, pasteles, tortas y premezclas.
6. Yogurt con fruta.
7. Carnes procesadas.
8. Salsas listas o instantáneas.
9. Productos “saludables” y de dieta, como algunos sustitutos de comidas.
10. Comidas pre-elaboradas como nuggets, salchichas, hamburguesas, hot dogs, etc.
11. Sopas de sobre e instantáneas.

Algunas recomendaciones

Supongo que ya sabes lo que te voy a recomendar… Y es que es bastante evidente: siempre que puedas, privilegia la comida natural y cocina en casa.

Pero ojo con esto, no caigas en restricciones ni prohibiciones. Evitar los alimentos ultraprocesados por completo es prácticamente imposible de lograr, ¡están en todas partes!

Solo concéntrate en evitar que se apoderen del 100% de tu alimentación.

Utiliza la famosa regla del “80/20”: Que el 80% de tu alimentación esté formada por alimentos de los Grupos 1, 2 y 3, y que el 20% restante (¡o menos!) incluya alimentos del Grupo 4.

¿Qué me dices? ¿Muy complicado de lograr?

¡Te leo en los comentarios!

Referencias

• Monteiro CA. Nutrition and health. The issue is not food, nor nutrients, so much as processing. Public Health Nutr. 2009;12(5):729–31.
• Monteiro CA, Cannon G, Moubarac JC, Levy RB, Louzada MLC, Jaime PC. The un Decade of Nutrition, the NOVA food classification and the trouble with ultra-processing. Public Health Nutr. 2018;21(1):5–17.
• Monteiro CA, Levy RB, Claro RM, de Castro IRR, Cannon G. Uma nova classifi cação de alimentos baseada na extensão e propósito do seu processamento. Cad Saude Publica. 2010;26(11):2039–49.
• Cranston JM, Crockett AJ, Moss JR, Pegram RW, Stocks NP. Ultra-Processed Food and Health Outcomes: a narrative review. Nutrients [Internet]. 2020;12(Cvd):1–33. Available from.
• Chen GQ, Peng CL, Lian Y, Wang BW, Chen PY, Wang GP. Association Between Dietary Inflammatory Index and Mental Health: A Systematic Review and Dose–Response Meta-Analysis. Front Nutr. 2021;8(May).
• Inöcker MK, Lindseth IA. The western diet–microbiome-host interaction and its role in metabolic disease. Nutrients. 2018;10(3):1–15.