¿Qué es la reestructuración cognitiva?

La forma en que percibimos el mundo determina el modo en que lo interpretamos y, por tanto, la manera en que reaccionamos. Lograr cambiar la forma de percepción es clave para mejorar el bienestar y disminuir la ansiedad. Para esto, la técnica de la reestructuración cognitiva te ayudará a conseguirlo.

¿Qué es?

La reestructuración cognitiva es una técnica de la psicología cognitiva-conductual cuyo objetivo es modificar las creencias y valoraciones que tienen las personas sobre el mundo.

Es muy utilizada para los trastornos de ansiedad y en algunos casos, los depresivos.

Para los trastornos ansiosos, esta técnica se vuelve esencial en el proceso de la terapia cognitiva-conductual, ya que busca evitar que la amenaza ansiosa se active por los pensamientos o creencias que la persona tiene y que altera la forma en que percibe el estímulo, haciéndolo parecer más amenazante.

Es decir, esta técnica busca cambiar la forma de los pensamientos que activan la valoración de la amenaza que provoca la respuesta ansiosa.

Por ejemplo…

Daniela es una mujer de valores y creencias marcadas, que tienden a tener una vida muy ordenada y tranquila. Pese a esto, sufre mucho de ansiedad cuando está descansando.

A medida que avanzó su psicoterapia, fue aprendiendo que su respuesta ansiosa se activaba cada vez que quería descansar, pues su creencia de que descansar era para “personas perezosas”, provocaba que cada vez que quería descansar, apareciera ese pensamiento, activara su respuesta ansiosa y evitaba hacerlo para no sentirse “perezosa”.

Al cambiar esta creencia, Daniela pudo aprender a descansar si culpa ni valoraciones erradas de sí misma, pudiendo así mejorar su bienestar.

¿Cómo practicar la técnica de reestructuración cognitiva?

Para lograr cambiar la forma en que valoras las amenazas que activan tu ansiedad, es muy recomendable realizarlo a través de estos tres pasos.

La recogida de evidencia.

El primer paso para aplicar esta técnica, propuesto por el psicólogo cognitivo conductual Aaron Beck (1921-2021), está orientado a que la persona busque analizar las evidencias de su experiencia que le ayuden a cuestionar sus creencias. Es decir, comprobar si aquel pensamiento que mantiene con ansiedad a la persona realmente ocurrió.

Es importante indicar que en este punto la persona debe ir aprendiendo a distinguir la ansiedad normativa vs. la sintomatológica. Por ejemplo, es normal que sientas ansiedad antes de hablar en público, a diferencia de que sientas ansiedad porque creas que cuando vayas en público la gente se va a reír de ti.

A este tipo de pensamientos, se les denomina como ‘intrusivos’, ya que hacen creer a la persona de que son una realidad, aunque lo sean. Es decir, por ejemplo, si crees en que si se te cruza un gato negro tendrás mala suerte, entonces si esto ocurre cuando vas caminando, ese pensamiento te hará creerlo y pensarás que tendrás mala suerte, siendo que es solo una creencia supersticiosa.

Análisis costo-beneficio

Una vez que se ha recogido la evidencia, es importante que la persona pueda comenzar a evaluar el “costo” y los “beneficios” de prestar atención a aquellos pensamientos intrusivos de la ansiedad.

Es decir, cuando la ansiedad activa la alerta de la amenaza, hacer(se) preguntas como:

“¿Cuánto tiempo ‘perdí’ pensando en eventos que nunca ocurrieron?” “¿Cuántas limitaciones me ‘costaron’ creer en esos pensamientos?” o
“¿Qué beneficios puede traer(me) prestar atención a eventos que podrían o no ocurrir?

Luego de analizar este coste-beneficios sobre los pensamientos intrusivos, la persona contará con una gran herramienta que le ayudará a diferenciar tanto su ansiedad como los tipos de pensamientos.

Descatastrofizar

En un tercer paso, cuando la persona ha detectado aquellos pensamientos intrusivos que no ocurren, que son ‘costosos’ emocionalmente o que no aportan muchos ‘beneficios’ para tu bienestar, entonces puede aprender a distinguir cuando está castrofizando la realidad a partir de esos pensamientos.

Descatastrofizar es una intervención efectiva cuando el pensamiento catastrófico es visible en las valoraciones de amenaza y vulnerabilidad.

Por ejemplo, si la persona cree que “si se siente nerviosa al hablar en público en su próxima conferencia, las personas lo notarán. Creerá que el público notará que está nervioso y pensarán que piensan de él que no es mentalmente estable”. En ese momento, la persona comienza a catastrofizar los pensamientos instrusivos, creando escenarios muy adversos que intensifican la ansiedad.

En este caso, la respuesta ansiosa es esperable para el hecho de “hablar en público”, pero frente a “que se puede sentir nerviosa” o sobre lo que podrían creer los demás sobre ella, está siendo una respuesta ansiosa no esperable frente al hecho objetivo de hablar en público, pues…

¿Por qué sabe que se va a sentir nerviosa?
¿Por qué lo da por hecho?
Y, ¿Por qué da por hecho que van a pensar que es mentalmente inestable?
¿Acaso no podrían pensar que está nerviosa solamente?
¿Por qué da por hecho que las otras personas que asisten a la conferencia van a estar solo pendiente de su nerviosismo?

En resumen…

Con estos tres pasos puedes lograr desarrollar la técnica de la reestructuración cognitiva de aquellas creencias o pensamientos que amplifican tu respuesta ansiosa frente a hechos objetivos.

Para lograr la reestructuración cognitiva, es recomendable que puedas:

1.- Analizar cuántos de las creencias o pensamientos realmente ocurre.
2.- Conocer el costo y los beneficios de esos pensamientos o creencias.
3.- Aprender a descatastrofizar los resultados.

Referencias

D. Clark & A Beck (2012) Terapia Cognitiva para los Trastornos de Ansiedad.