Ansiedad y Alimentación

Descubre todo lo que necesitas saber sobre ansiedad y alimentación a continuación y comprende aquellos episodios de ansiedad en los que, sin darte cuenta, te han dado ganas incontrolables de recurrir a la comida para sentirte mejor.

Si sientes la necesidad de comer cuando estás pasando por un momento difícil, te invito a leer cómo tus emociones pueden estar afectando tus hábitos de alimentación.

¿Por qué comemos por ansiedad?

La ansiedad puede ser una emoción muy compleja e incluso dolorosa… Y como todas las emociones incómodas y negativas, los seres humanos siempre buscamos evitarlas y encontramos métodos -saludables y no tanto- para eliminarlas o para distraernos lo suficiente como para olvidar que están ahí.

Aquí es donde entra en escena la comida.

¿Sabías que la ansiedad es una de las emociones más frecuentemente asociadas a la alimentación emocional?

Así como lo lees, la ansiedad encabeza la lista de causas de sobre-ingesta, y la siguen de cerca el cansancio, la rabia, la tristeza, incluso la felicidad.

Y cuando hablamos de alimentación emocional, nos referimos a comer no necesariamente por necesidades de nutrientes o energía, sino que como un método de confort en respuesta a estímulos negativos que alteran nuestras emociones.

Razones tras la ingesta por ansiedad

Existen múltiples teorías que intentan explicar la asociación entre ansiedad y alimentación, es decir, por qué una lleva a la otra. Aquí te cuento brevemente algunas de ellas:

1. Evasión de uno mismo

Esto es bastante común en “dietantes crónicos”, es decir, personas que siempre se encuentran haciendo algún tipo de dieta.

Algunas teorías indican que los dietantes crónicos son especialmente vulnerables a sentir disconformidad y tener pensamientos negativos hacia sí mismos/as, lo que lleva a una mayor ansiedad y depresión.

Luego para escapar de esta autocrítica y sentimientos incómodos, la comida se presenta como una alternativa bastante atractiva para distraer la atención.

2. Regulación emocional

Tener una capacidad de autorregulación emocional saludable implica tener la capacidad de identificar las emociones que estamos sintiendo y utilizar estrategias para balancearlas de forma efectiva y saludable.

Quienes no tienen una buena capacidad de regulación emocional, cuando experimenten ansiedad intentarán encontrar cualquier método -usualmente fácil y rápido- que les permita deshacerse de las emociones negativas lo antes posible, muchas veces optando por el alivio a corto plazo que entrega la comida, sin pensar en las consecuencias a largo plazo.

3. Tapar las emociones

Similar al punto anterior, el tapar las emociones permite reducir la intensidad de las emociones desagradables o incómodas mediante métodos que producen un alivio pasajero y generalmente a corto plazo.

Comer ayuda a esconder las emociones negativas y por lo mismo se podría considerar como una estrategia rápida para tapar las emociones (de ahí el dicho de “comerse los sentimientos”).

¿Cuál es el problema con esto?

Que luego aparecen otros sentimientos que se suman a la ansiedad inicial, como la culpa, la depresión o la vergüenza que ocasiona el no poder controlar la ingesta.

4. Evitación experiencial

Este concepto significa que la persona que está experimentando un episodio de ansiedad no desea conectarse con sus propias sensaciones internas (ya sean pensamientos, emociones o situaciones personales) y por eso mismo hará todo lo posible por rechazarlas, desconectarse o evadirse de ellas.

Todas estas teorías tienen en común el deseo de tapar las sensaciones o emociones negativas a través de la comida, pero a largo plazo no generarán una mejoría de la condición, más bien el contrario.

El punto de inflexión

Aunque encontrar estrategias para manejar la ansiedad (distintas a la comida) puede sonar como una travesía, es posible aprenderlas con esfuerzo y dedicación.

Lo importante es siempre tener en consideración que a la larga es la única forma de manejar las emociones negativas.

En temas de alimentación no existen dietas específicas contra la ansiedad, pero si se pueden hacer ciertos cambios que te ayudarán a manejarla de mejor forma. Aquí te comparto algunos consejos para que inicies tu camino:

1. Limita los alimentos ultraprocesados

Los snacks ricos en azúcares y grasas generan ciertas conexiones neuronales en tu cerebro que te llevan a la sobreingesta y a dejar de escuchar tus señales corporales de hambre y saciedad.

Además pueden ocasionar problemas de salud a futuro, como la resistencia a la insulina, hipertensión arterial o hipercolesterolemia.

2. Evita el alcohol o restringe su consumo

Es posible que al beber alcohol en un principio sientas un efecto relajante, pero una vez el alcohol es metabolizado por el cuerpo genera varios desequilibrios metabólicos y hormonales que fomentan la ansiedad e incluso perjudican tu estado de ánimo… Además puede interferir con un descanso reparador.

3. Evita o limita la cafeína

Pequeñas dosis de cafeína deberían ser inocuas para personas sanas, sin embargo, si estás sufriendo de ansiedad la cafeína puede exacerbar esta condición y aumentar tu nerviosismo. En este caso la mejor idea es evitar las bebidas cafeinadas como el café, la Coca Cola, el mate o el té, o reemplazarlas por opciones descafeinadas.

4. Toma un desayuno nutritivo

Consumir un desayuno rico en nutrientes y equilibrado en cuanto a proteínas, grasas saludables y carbohidratos integrales te ayudará a sentirte saciado/a por más tiempo y mantendrá tu glicemia estable a lo largo del día, evitando episodios de hambre o “antojos” de alimentos dulces.

5. Identifica tus gatillantes de ansiedad

Esto requiere de autoconocimiento e introspección. Cada vez que estés sufriendo de un episodio de ansiedad que te lleve a la sobreingesta, trata de determinar cuál o cuáles fueron los eventos que gatillaron el episodio y pregúntate a ti mismo qué podrías mejorar o cambiar en ese escenario para evitar recurrir a la comida.

6. Adopta la práctica del mindful Eating

El comer con atención plena te ayudará a limitar e incluso frenar los episodios de alimentación emocional o alimentación por ansiedad, ya que te permite comprender mejor las sensaciones de tu cuerpo y cómo la comida afecta en tus emociones.

Revisa aquí las bases de esta práctica y cómo empezar a ponerla en práctica.

7. Evita las dietas restrictivas

Si estás experimentando episodios de ingesta por ansiedad, es posible que una de sus causas sea llevar una dieta muy estricta o restringir ciertos alimentos.

Si sientes que debes prohibir ciertos alimentos por uno u otro motivo, los alimentos que te estás prohibiendo son justamente lo que tarde o temprano te llevará a comer en exceso.

Revisa más sobre cómo adoptar una alimentación saludable aquí.

Otro punto que no debes dejar de lado es que debes ser paciente. Mejorar tu relación con tus emociones y con los alimentos puede tomar tiempo, y es importante que lo sepas y logres manejar tus expectativas a lo largo del camino.

En conclusión…

Es importante que consideres que estos cambios en tu alimentación no reemplazan un tratamiento médico y deben ser complementados con atención por parte de un profesional de la salud experto en el tema.

¿Te gustaría saber más sobre alimentación y ansiedad?

Te invito a leer ¿Qué es la ansiedad por comer? y ¿Qué son los atracones?

y

¿Quieres comenzar un plan de nutrición de última generación?

Te invito a revisar nuestro Programa de Nutrición y Bienestar, una propuesta única para cuidar tu salud física y mental de la mano de profesionales expertos en el área

¡No te lo pierdas!

Referencias

Aucoin M, LaChance L, Naidoo U, Remy D, Shekdar T, Sayar N, Cardozo V, Rawana T, Chan I, Cooley K. Diet and Anxiety: A Scoping Review. Nutrients. 2021 Dec 10;13(12):4418. doi: 10.3390/nu13124418. PMID: 34959972; PMCID: PMC8706568.

Coletro HN, Mendonça RD, Meireles AL, Machado-Coelho GLL, Menezes MC. Ultra-processed and fresh food consumption and symptoms of anxiety and depression during the COVID – 19 pandemic: COVID Inconfidentes. Clin Nutr ESPEN. 2022 Feb;47:206-214. doi:. Epub 2021 Dec 20. PMID: 35063203; PMCID: PMC8710821.

Gibson-Smith D, Bot M, Brouwer IA, Visser M, Giltay EJ, Penninx BWJH. Association of food groups with depression and anxiety disorders. Eur J Nutr. 2020 Mar;59(2):767-778. doi: . Epub 2019 Apr 3. PMID: 30945032; PMCID: PMC7058560.