Ansiedad, pensamientos negativos; ¡Estrategias y técnicas!

Ansiedad, pensamientos negativos y preocupaciones, suelen ser un triángulo cognitivo que resulta muy agotador para la persona que lo padece. En el presente artículo revisaremos algunas estrategias y técnicas que podrían resultar de mucha ayuda.

Ansiedad, pensamientos negativos: ¿Cuál es su relación?

La ansiedad es una experiencia común que puede ser provocada por una variedad de estresores, como situaciones sociales, laborales o personales.

A menudo, las personas que experimentan ansiedad también experimentan pensamientos negativos o preocupaciones persistentes que pueden contribuir a la intensidad y duración de sus síntomas de ansiedad.

Desde la perspectiva cognitivo-conductual, estos pensamientos negativos se entienden como patrones de pensamiento aprendidos que pueden ser cambiados a través de la terapia y otras estrategias.

¿Cómo trabajar los pensamientos negativos desde la perspectiva cognitivo conductual?

La terapia cognitivo-conductual (TCC) es un enfoque de tratamiento basado en la idea de que nuestros pensamientos, emociones y comportamientos están interconectados y se influyen mutuamente.

En la TCC, se trabaja para identificar y cambiar los patrones de pensamiento negativo que contribuyen a la ansiedad y otros problemas emocionales.

En lugar de simplemente “detener” los pensamientos negativos, la TCC trabaja para enseñar a las personas a identificar, cuestionar y reemplazar los pensamientos negativos con patrones de pensamiento más realistas y adaptativos.

Un primer paso importante en el tratamiento de la ansiedad y los pensamientos negativos

Aprender a identificar los patrones de pensamiento negativo. Algunos de los patrones de pensamiento negativo comunes que contribuyen a la ansiedad incluyen:

• Catastrofización (anticipar lo peor en una situación).
• Sobregeneralización (hacer suposiciones generales a partir de un solo incidente).
• Personalización (asumir que todo lo que sucede está relacionado con uno mismo).
• Pensamiento polarizado (ver las cosas en términos absolutos, todo o nada).
• Magnificación (exagerar la importancia o el significado de un evento).

Una vez que se han identificado estos patrones de pensamiento negativo, se trabaja para desafiarlos y cambiarlos.

Aplica el “cuestionamiento socrático”

Un enfoque común en la TCC es el llamado “cuestionamiento socrático”, que implica hacer preguntas para ayudar a las personas a examinar y cuestionar sus pensamientos negativos.

Por ejemplo, si alguien tiene el pensamiento “si hablo en público, definitivamente voy a hacer el ridículo”, un terapeuta de TCC podría hacer preguntas como “¿cuáles son las pruebas de que definitivamente harás el ridículo?” o “¿qué evidencia hay de que eso haya sucedido en el pasado?”

Esto puede ayudar a la persona a considerar diferentes perspectivas y reducir la intensidad de sus pensamientos negativos.

La reestructuración cognitiva, ¡esencial!

Otra técnica útil de la TCC para abordar la ansiedad y los pensamientos negativos es la reestructuración cognitiva.

Esta técnica implica reemplazar los pensamientos negativos con pensamientos más realistas y adaptativos.

Por ejemplo, en lugar de pensar “si hablo en público, definitivamente voy a hacer el ridículo”, la persona podría reemplazar ese pensamiento con algo como “puedo sentirme nervioso, pero he hablado en público antes y lo he hecho bien”.

Al practicar estos nuevos patrones de pensamiento positivos, se puede reducir la ansiedad y mejorar la capacidad de afrontamiento.

Meditación y atención plena (mindfulness)

Además de la TCC, hay algunas estrategias que pueden ayudar a reducir los pensamientos negativos y la ansiedad en el día a día.

La meditación y la atención plena pueden ayudar a las personas a aprender a centrarse en el presente en lugar de preocuparse por el futuro o rumiar sobre el pasado.

Otras técnicas TCC

El ejercicio físico regular también puede ayudar a reducir la ansiedad y mejorar el estado de ánimo al liberar endorfinas y reducir los niveles de cortisol, una hormona del estrés.

Otra estrategia útil para abordar los pensamientos negativos es llevar un diario de gratitud o de emociones.

Cada día, escribe tres cosas por las que estás agradecido. Esto puede ayudar a cambiar el enfoque de la atención hacia lo positivo y mejorar el estado de ánimo en general.

Conclusiones

En resumen, la ansiedad y los pensamientos negativos son un problema común para muchas personas.

Desde la perspectiva cognitivo-conductual, estos patrones de pensamiento negativo pueden ser cambiados a través de la identificación, el cuestionamiento y la reestructuración cognitiva.

La TCC y otras estrategias, como la meditación y la atención plena, el ejercicio físico regular y el diario de gratitud, pueden ayudar a reducir la ansiedad y mejorar el bienestar emocional en general.

¿Quieres aprender más técnicas para el manejo de la ansiedad? visita nuestro tratamiento digital para la ansiedad.

Fuentes

Beck, J. S. (2011). Cognitive behavior therapy: Basics and beyond. Guilford Press.
Hofmann, S. G., Asnaani, A., Vonk, I. J., Sawyer, A. T., & Fang, A. (2012). The efficacy of cognitive behavioral therapy: A review of meta-analyses. Cognitive Therapy and Research, 36(5), 427-440.