Comiendo en el trabajo

Ya hemos repetido hasta el cansancio que la alimentación juega un papel fundamental en la salud y el bienestar, pero todavía no hemos hablado de todos los mitos y leyendas que abundan respecto a lo que realmente es la “alimentación saludable” si estás comiendo en el trabajo.

Sigue leyendo para enterarte de qué es verdad y qué es ficción en lo que a alimentación durante la jornada laboral se refiere.

Aclaremos un par de dudas 

Si estás leyendo esto, es porque posiblemente ya sabes que lo que comes está directamente asociado a tu salud física y mental, pero también es posible que no siempre reconozcas lo que realmente es una buena alimentación -y con esto me refiero a indicaciones respaldadas por evidencia científica- y lo que es producto del buen marketing.

Solo por darte un ejemplo: No, comer frutas pasado las 18:00hrs no te hará “engordar” (de hecho, ningún alimento por sí solo tiene la capacidad de hacerte subir o bajar de peso).

En ocasiones es difícil diferenciar la realidad de la publicidad respecto al “comer saludable”, así que empecemos por derribar algunos de los mitos que abundan alrededor de la alimentación si estás comiendo en el trabajo.

Alguna vez te has preguntado… 

¿Qué pasa si prefiero no almorzar durante la jornada laboral? ¿Qué puedo comer?

En la mayoría de los casos, saltarse una comida puede hacer que tu concentración, rendimiento e incluso tu capacidad para tomar decisiones se vean perjudicadas o disminuidas.

Por eso te recomiendo que, si no tienes el tiempo o prefieres no interrumpir tu jornada, intentes al menos comer un snack ligero que incluya una proteína y un carbohidrato para aguantar unas horas hasta que logres hacer una comida más completa.

Llevado a la práctica, esto se vería de esta forma: Combina un cereal rico en fibra como la avena, con un alimento rico en proteínas como un yogurt y ¡voila! 

Si mi trabajo es más bien sedentario y estoy sentad@ todo el día frente a mi computador, ¿Qué alimentos debería comer?

Pues la verdad es que si tu trabajo es muy sedentario o muy activo, los alimentos que debes comer son prácticamente los mismos (comida es comida después de todo), la diferencia son las porciones y la frecuencia con la que deberías comer.

Un trabajo sedentario no involucra un gran gasto energético, por lo tanto no es necesario comer grandes cantidades ni planificar múltiples snacks. Intenta respetar el desayuno y el almuerzo, y quizás agrega un snack a media mañana o a media tarde dependiendo del hambre que estés sintiendo.

En cuanto a la composición de tus comidas, prioriza los alimentos naturales y ricos en nutrientes como las frutas y verduras, los cereales enteros y las proteínas y lácteos descremados, evitando recurrir a opciones menos saludables como los alimentos ultraprocesados.

Y qué pasa en el caso contrario, si mi trabajo implica una gran demanda física, ¿Qué alimentos son mejores para trabajos muy activos?

Para trabajos de mayor demanda física lo importante es que comas suficientes alimentos ricos en carbohidratos que te entreguen suficiente energía para cumplir tus tareas, y proteínas que luego contribuyan a la recuperación muscular.

Y no vayas a olvidar el agua… Es fundamental que te mantengas hidratad@ bebiendo al menos unos 8 vasos de agua dentro de tu jornada.

¿Puedo reemplazar mis comidas por líquidos y almorzar cuando llegue a casa?

Mientras que los batidos y los jugos pueden entregarte varios nutrientes importantes, no te entregan la misma sensación de saciedad que una comida completa.

Si quieres sentirte más satisfech@ con tus comidas, es importante consumir alimentos sólidos -esto además te ayuda a evitar la tentación de comer en exceso más tarde-.

En caso de que los líquidos sean tu única opción, ponte creativ@ y planifica un batido lo más completo posible. Aquí un ejemplo: licúa unas hojas de espinacas, una taza de frutillas, unas cucharadas de avena y una taza de leche, agrega unas gotas de endulzante, y verás que queda delicioso y mucho más contundente.

Si no tengo tiempo para almorzar bien, ¿Cómo puedo organizar mi alimentación?

Aquí la única forma es planificarse con anticipación. La planificación es clave para mantener una alimentación saludable, especialmente si tus días son muy ocupados.

Intenta preparar tus comidas y snacks con anticipación y buscar opciones saludables cuando las comidas te pillan fuera de la casa o la oficina.

Para ayudarte con tu planificación, aquí te dejamos el planificador descargable de Terapi para que lo utilices en tu semana. 

¿Es mejor comer varias comidas pequeñas a lo largo del día o tres comidas principales?

La evidencia nos ha demostrado que ambas opciones pueden ser efectivas para mantener una alimentación saludable, y va a depender netamente de lo que más te acomode en tu jornada.

Te aconsejo que escojas la opción que mejor se ajuste a tus necesidades. Si eso implica comer 5 veces al día, bien. Si implica comer tan solo 2, bien también.

Lo mejor que puedes hacer es asesorarte por una buena nutricionista que planifique tu alimentación en base a tus preferencias personales. 

¿La “comida rápida” es necesariamente mala para la salud?

Este es un tema bastante recurrente, y lo cierto es que no es necesariamente mala para la salud, siempre y cuando elijas opciones saludables y limites los snacks ricos en grasas saturadas, azúcares y sodio.

Si vas a comer fuera de casa, intenta optar por opciones como ensaladas, sándwich con alguna proteína y vegetales, o platos que incluyan verduras de colores.

¿Es recomendable consumir café al trabajar?

La cafeína puede ayudarte a mejorar la concentración y el rendimiento, pero también puede causar nerviosismo y ansiedad si la consumes en exceso.

La clave está en la cantidad. El consumo seguro de café se ha establecido en alrededor de 3 a 4 tazas al día -aunque esto podría variar dependiendo de tus condiciones personales-.

Eso sí, te recomiendo evitar el café justo al despertar (intenta esperar al menos 1 hora desde que despiertes hasta beber tu primera taza) y pasado las 16:00hrs para no perjudicar tu descanso nocturno.

¿Qué te parecieron estas respuestas? ¿Sientes que se te aclaró un poco la película?

Si tienes alguna pregunta adicional, no dudes en escribirla en los comentarios y la resolveremos junt@s.

Referencias:

1. Kahleova H, Lloren JI, Mashchak A, Hill M, Fraser GE. Meal Frequency and Timing Are Associated with Changes in Body Mass Index in Adventist Health Study 2. J Nutr. 2017 Sep;147(9):1722-1728. doi: 10.3945/jn.116.244749. Epub 2017 Jul 12. PMID: 28701389; PMCID: PMC5572489.

2. Harvard T.H. Chan School of Public Health. Healthy Living Guide 2021/2022. A Digest on Healthy Eating and Healthy Living.

3. Rodak K, Kokot I, Kratz EM. Caffeine as a Factor Influencing the Functioning of the Human Body—Friend or Foe? Nutrients. 2021; 13(9):3088. https://doi.org/10.3390/nu13093088

4. Bellisle F, McDevitt R, Prentice AM. Meal frequency and energy balance. Br J Nutr. 1997 Apr;77 Suppl 1:S57-70. doi: 10.1079/bjn19970104. PMID: 9155494.