Bienestar, alimentación y trabajo

¿Sabías que la alimentación es uno de los factores fundamentales para mejorar nuestro rendimiento en el trabajo? Bienestar, alimentación y trabajo es una tríada que tienes que considerar al momento de pensar “¿Qué comeré hoy durante la jornada laboral?”

Tener en cuenta el efecto de lo que comemos en nuestra jornada laboral es clave para tomar buenas decisiones que nos permitan alcanzar nuestro 100%.

¿La comida afecta el rendimiento laboral?

Quiero que te enfoques en tu día laboral más productivo de esta semana… ¿Cuál fue tu almuerzo ese día?

Piensa si pudo haber tenido algo que ver con tu rendimiento.

Cuando pensamos en los distintos factores que contribuyen a nuestra capacidad laboral, pocas veces pensamos en la comida.

De hecho, para quienes usualmente batallan con planillas, reuniones, informes y plazos de entrega, qué y cuándo comer muchas veces se vuelve un trámite olvidado.

¿Puedes imaginarte el efecto que tiene esta práctica en tu salud mental?

Aunque suene exagerado, la comida tiene un impacto directo en nuestras funciones cognitivas.

Si no nos alimentamos, o nos alimentamos de forma inadecuada, lo veremos reflejado en una disminución de nuestra capacidad para concentrarnos, en alteraciones a la memoria o en una mayor dificultad para poner atención y ejecutar nuestras tareas.

Alimentación + Descanso + Ejercicio = 100% Productividad 

Si sientes que fluctúas entre la productividad y el cansancio, y has aceptado estos altos y bajos como tu normalidad, te invito a agregar el “factor alimentación” en la ecuación.

Esta ecuación incluye tanto la alimentación, como el ejercicio y el descanso. Estos tres pilares son los condicionantes modificables más importantes para la salud, la atención y el rendimiento.

El cerebro, aunque sólo compone un 2 a 3% de nuestro peso corporal, es el responsable de consumir un 20% de la energía total que utilizamos en el día.

¡Es casi el doble que cualquier otra célula u órgano del cuerpo!

Entonces, en términos simples, si nuestras reservas de energía disminuyen por saltarnos el almuerzo o el desayuno, nuestro cerebro tendrá dificultades para concentrarse porque no le llegará el combustible que necesita.

Además, este déficit momentáneo de energía afecta nuestro autocontrol, haciendo que nuestras decisiones se vuelvan impulsivas… Aquí es cuando somos más propensos a elegir comidas poco saludables pero más tentadoras como alimentos ultraprocesados altos en azúcar o grasas.

Contrario a lo que se pueda pensar, comer de forma saludable no es luchar contra la tentación o tener una gran fuerza de voluntad para resistirse a alimentos poco saludables, si no que facilitar las decisiones para que los alimentos saludables sean la opción más fácil posible.

En otras palabras: planificarse es clave.

Planifica tu jornada laboral

Estas recomendaciones están diseñadas como una guía para organizar tu día, siéntete libre de adaptarlas a tus hábitos y costumbres:

Evita saltarte el desayuno

Saltarse el desayuno puede traer ciertos beneficios bajo ciertas condiciones, pero si nos enfocamos específicamente en el rendimiento, dejar pasar la primera comida del día no es una buena idea.

El desayuno antes de la jornada laboral debería ser bastante completo, y no me refiero a comer grandes volúmenes, si no que a incluir todos los nutrientes que tu cuerpo necesita.

Considera la siguiente receta: Elige 1 alimento alto en proteínas + 1 cereal integral o fruta + 1 fuente de grasa saludable como la palta o aguacate, el aceite de oliva o los frutos secos y semillas.

No abuses del café

Múltiples estudios reportan efectos positivos del café en la salud, pero el exceso de cafeína en el cuerpo puede aumentar la sensación de ansiedad y estrés.

Se ha establecido un consumo seguro en 4 tazas diarias, aunque la cantidad dependerá de la tolerancia individual y si existen condiciones donde podría ser perjudicial, como la hipertensión arterial o el embarazo.

Nota: Intenta que tu última taza de café no pase de las 4:00pm. La cafeína puede durar hasta 6 horas en el cuerpo, y consumir café tarde en el día puede perjudicar tu sueño y evitar un descanso reparador.

Programa una hora fija para almorzar

Esto te ayudará a respetarla y será más fácil hacer un espacio en tu día. Evita almorzar en tu escritorio o frente a tu trabajo, la idea es que sea un momento para relajarte.

Come despacio y mastica bien, no solo para aprovechar al máximo tu tiempo de colación y despejarte de tus tareas, si no que comer despacio favorece la digestión y evita molestias posteriores a la comida como la distensión abdominal.

Intenta que en tu plato siempre haya una ración generosa de proteínas y que tu acompañamiento sea integral o alto en fibra.

Acompaña tus comidas de verduras y frutas de varios colores

Las frutas y verduras ayudan muchísimo a la salud mental en el trabajo ya que ayudan a la producción de dopamina, un neurotransmisor encargado de hacernos sentir más plenos, aumentar nuestro bienestar, y mejorar nuestra creatividad.

Además son ricos en antioxidantes, sustancias que protegen la función cognitiva y la memoria.

No olvides las colaciones

Evita snacks altos en azúcar como las galletas, donuts o chocolate, o los snacks salados como las papas fritas.

Una buena idea es incluir alimentos ricos en triptófano dentro de tus colaciones como los huevos, lácteos, cereales integrales o frutos secos. El triptófano es un aminoácido implicado en la síntesis de serotonina y se asocia a la disminución de la ansiedad y el estrés, ¡incluso ayuda a mejorar el ánimo.

Mantente hidratado

Bebe al menos 6 a 8 vasos de agua dentro de tu jornada laboral para evitar la deshidratación. La hidratación es igual de importante para el rendimiento que los alimentos.

Haz actividad física

El ejercicio es fundamental para la salud, no solo en el ámbito laboral, sino que en todas las áreas de tu vida. Destina unos minutos a entregarle este regalo a tu cuerpo y verás que sentirás la diferencia.

Referencias

• Clohessy, S., Walasek, L., & Meyer, C. (2019). Factors influencing employees’ eating behaviours in the office‐based workplace: A systematic review. Obesity Reviews, 20, 1771 – 1780.
• Allan J, Querstret D, Banas K, de Bruin M. Environmental interventions for altering eating behaviours of employees in the workplace: a systematic review.
• Westbury S, Ghosh I, Jones HM, Mensah D, Samuel F, Irache A, Azhar N, Al-Khudairy L, Iqbal R, Oyebode O. The influence of the urban food environment on diet, nutrition and health outcomes in low-income and middle-income countries: a systematic review
• Aucoin M, LaChance L, Naidoo U, Remy D, Shekdar T, Sayar N, Cardozo V, Rawana T, Chan I, Cooley K. Diet and Anxiety: A Scoping Review. Nutrients.
• Radavelli-Bagatini S, Sim M, Blekkenhorst LC, Bondonno NP, Bondonno CP, Woodman R, Dickson JM, Magliano DJ, Shaw JE, Daly RM, Hodgson JM, Lewis JR. Associations of specific types of fruit and vegetables with perceived stress in adults: the AusDiab study.