Alimentos para el insomnio

¿Alguna vez te has preguntado si existen alimentos para el insomnio? Si la falta de sueño te está pasando la cuenta y ya no sabes qué más intentar, estás en el lugar correcto.

Existen alimentos que pueden provocar alteraciones en el sueño y otros que pueden favorecerlo. Aquí te explico cómo usar la alimentación para lograr un sueño reparador.

La importancia de dormir bien

Dormir bien es clave para el bienestar, entre sus múltiples beneficios sabemos que disminuye el riesgo de desarrollar enfermedades crónicas como la hipertensión arterial o la diabetes, ayuda a la salud mental y mantiene el sistema inmune saludable.

Las recomendaciones generales dicen que un adulto debe dormir entre 7 y 9 horas cada noche, pero sabemos que esta meta muchas veces se hace difícil de lograr, es más, ¿sabías que el trastorno del sueño más frecuente en el mundo es el insomnio?

Incluso hay estudios que estiman que uno de cada tres adultos sufre de insomnio ocasional.

Por otro lado, científicos de distintos países han demostrado que ciertos patrones de alimentación pueden afectar el sueño.

El problema es que este tipo de estudios no logra establecer causalidad, es decir, no se sabe todavía si dormir poco es ocasionado por una dieta de baja calidad nutricional, o si comer alimentos poco saludables es causado por un mal dormir.

Independiente de esto, si se han logrado asociar ciertos nutrientes con un mejor control del ciclo de sueño y vigilia.

¿Qué comer para combatir el insomnio?

Como todo en las ciencias, tanto la dieta como el sueño son elementos complejos. No hay un alimento en particular que pueda asegurarnos un buen dormir, aunque algunos compuestos si promueven el sueño.

Nos enfocaremos en 2 en particular, el triptófano y la vitamina B6.

El triptófano es un aminoácido implicado en la producción de serotonina. La serotonina es una hormona fundamental en regular el sueño porque nuestro cuerpo la convierte en melatonina, la famosa “hormona del sueño”, que se encarga de regular el ciclo de sueño-vigilia en función de los ciclos de luz y oscuridad.

La vitamina B6 también cumple un rol en la síntesis de serotonina y melatonina, por lo tanto también es esencial para un buen sueño.

Veamos en qué alimentos podemos encontrar estos dos compuestos.

Leche y yogurt

Nuestras abuelas eran muy sabias, pues el clásico vaso de leche caliente en la noche efectivamente puede ayudarnos a dormir.

La leche es rica en triptófano y melatonina, por lo tanto nos ayuda a conciliar el sueño. Además, tan solo el ritual de prepararse una taza de leche calentita antes de dormir puede tener efectos relajantes y ayudar a calmarnos.

¿Y si no eres partidario de la leche? El yogurt, especialmente el griego, también es rico en triptófano y te ayudará a dormir mejor.

Pescados azules

Comer pescados grasos como el atún, jurel, salmón o la trucha podría ayudarnos a conciliar el sueño más rápidamente, ya que son ricos en vitamina D y Omega 3, ambos compuestos ayudan a nuestro cerebro a regular la liberación de serotonina.

Eso si, comerlos solo una vez no hará una gran diferencia. Intenta comer al menos unas 2 a 3 veces por semana y ve qué tal te sientes.

Huevo 

Los huevos no solo son deliciosos, si no que además contienen triptófano, vitamina B6 y melatonina, lo que los hace una excelente opción de comida para antes de dormir.

Eso si, ¡debes comer el huevo entero! Ya que la mayoría de estos nutrientes se encuentran en la yema.

Carnes blancas

El pavo y el pollo son altos en triptófano y pueden ayudarte a dormir mejor.

Algo importante a considerar: Para que el triptófano haga efecto debe cruzar la “barrera hematoencefálica” (así se llama la barrera que separa el torrente sanguíneo del cerebro), y para eso debe competir con muchos otros aminoácidos que también quieren cruzar, esta misión se hace sumamente difícil sin ayuda.

Es aquí donde entran en juego los carbohidratos… Intenta combinar los alimentos altos en triptófano con carbohidratos complejos como el arroz integral o el pan multigrano, estos hacen que se libere insulina y así estos otros aminoácidos en competencia se vayan hacia nuestros músculos, dejando libre el camino del triptófano hacia el cerebro.

Frutos secos y semillas

Los frutos secos como las almendras, castañas de cajú, nueces o pistachos, y las semillas como la linaza, maravilla y zapallo tienen un gran contenido de triptófano y melatonina.

Además contienen magnesio, un mineral con múltiples propiedades para nuestra salud… entre ellas nos ayuda a manejar la ansiedad y a relajarnos.

¡Prueba usarlos como snack o agregarlos en tu rutina nocturna para mejorar tu calidad de sueño!

Bonus: Algunas recomendaciones adicionales.

Incorporar estos alimentos es de gran ayuda, pero recuerda que tus hábitos nocturnos juegan un rol importantísimo en la calidad de tu descanso, por eso una buena higiene del sueño es fundamental. Aquí te doy 5 tips extra para ayudarte:

1. ¿Sabías que la luz inhibe la secreción de melatonina?
   Intenta dormir en una pieza oscura y evita las pantallas al menos 30 minutos antes de dormir.
2. No trabajes desde tu cama.
   Tu cuerpo asociará ese lugar a actividad, incluso estrés, y se te dificultará relajarte y conciliar el sueño.
3. Evita hacer deporte muy tarde en la noche.
   La actividad hace que tu cuerpo libere hormonas con acciones opuestas a la melatonina y no logres dormir.
4. No bebas café o bebidas energizantes después de las 16:00hrs.
   Su efecto estimulante puede durar hasta por 6 horas y perjudicará tu sueño.
5. Come 2 a 3 horas antes de dormir.
   Acostarse justo después de comer obliga a tu cuerpo a continuar el proceso de digestión mientras duermes y puede causar reflujo y empeorar tu sueño. ¡Especialmente si son comidas muy picantes, aliñadas o altas en grasas!

¿Quieres aprender más sobre cómo la alimentación se relaciona con tu salud?

Refencias.

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