Leer etiqueta nutricional: ¿Qué debo saber?

Leer etiqueta nutricional: ¿Qué debo saber?

¿Ya te cansaste de comprar en el supermercado sin saber realmente lo que estás metiendo en tu carrito? Llegó la hora de aprender.

Te comparto la guía infalible con todo lo que necesitas saber para leer etiqueta nutricional (y no morir en el intento)

Etiquetado nutricional en palabras simples

El etiquetado nutricional de los alimentos es un tema muchas veces inhóspito para el consumidor. Todos tenemos una noción general acerca de la información que lleva el etiquetado de los alimentos, pero al momento de revisar números, porcentajes y nombres extraños de ingredientes es cuando tiramos la toalla -y la dieta- por la ventana.

Independiente de su efectividad (o inefectividad), el etiquetado nutricional de los alimentos se implementó originalmente como una forma de facilitar la comprensión del consumidor y ayudarlo a tomar mejores decisiones.

Por eso hoy en día todo alimento industrializado que se comercializa envasado debe tener un rotulado nutricional, tanto en Chile como en México, y su aporte nutricional e ingredientes deben ser claramente visibles en el envase.

Además, a contar del 2016 en Chile y el 2019 en México, los productos también incluyen los clásicos sellos de advertencia “Alto en” (Chile) / “Exceso de” (México) que hemos aprendido a querer y respetar.

Entonces… ¿Cuál es el problema?

Que entre la tabla nutricional, los ingredientes desconocidos y los intimidantes sellos negros, a veces comprar alimentos puede ser una aventura.

¿Entonces en qué te debes fijar?

Como todo en la nutrición, depende.

Si tu objetivo es mejorar la calidad nutricional de tu alimentación, te recomendaría mirar el listado de ingredientes.

Si tu meta es aumentar tu ingesta proteica (o controlar la ingesta de algún nutriente en específico), te diría que revises la tabla de nutrientes.

Si planeas disminuir tu consumo de sodio o azúcares porque te diagnosticaron hipertensión arterial o diabetes, entonces lo mejor es que te fijes en los sellos nutricionales y evites los productos que los llevan.

Eso sería mi opinión personal, pero como me interesa que te hagas tu propia idea al respecto, aquí te dejo una guía rápida que te ayudará en tu misión.

Guía rápida: Cómo leer etiquetas nutricionales y no morir en el intento

Fíjate en el listado de ingredientes

Lo primero que debes saber es que los ingredientes se enumeran en forma descendente, es decir, el primer ingrediente está en mayor cantidad y el último en menor cantidad. Por lo tanto, si algún día compras un producto que declara contener “X nutriente súper bueno” y es el último ingrediente de la lista… duda de sus beneficios (y maravíllate de su buen marketing).

Ahora bien, vamos a lo importante: si el producto que estás revisando es o no “saludable”.

Si dentro del listado de ingredientes hay algún nombre extraño o difícil de pronunciar, probablemente sea un aditivo, saborizante, conservante o preservante, y nos estaremos enfrentándo a un alimento ultraprocesado (que siempre querrá esconderse tras un nombre bonito para ocultar que -por lo general- no es un alimento muy bueno para tu salud).

Un último detalle clave es que en el listado de ingredientes deben estar declarados en letras notorias los alérgenos presentes en el producto. Hasta el momento existen 8 alérgenos descritos en la industria y si alguno de ellos aplica en tu caso, te recomiendo revisar constantemente las etiquetas de todo lo que compras (si, pueden cambiarlo de un día para el otro sin avisar).

No olvides revisar la tabla nutricional

Aquí encontramos información sobre la energía (las temidas calorías), proteínas, grasas, carbohidratos, sodio y otros nutrientes relevantes del alimento. Esta información va a estar listada siempre por 100 gr del alimento –o 100 ml en líquidos- y por porción de consumo.

¿Qué es lo más relevante aquí?

Dependerá de tu objetivo, en general revisar las calorías siempre es una buena forma de hacerse una idea de la densidad energética del alimento.

Por ejemplo, si un alimento tiene más de 200 calorías por 100 gramos de producto, significa que es un alimento densamente energético -es decir, tendrá más calorías por “espacio utilizado”- y si nuestra meta es bajar de peso, puede perjudicar nuestro resultado… Aunque esto no es una regla general, para que no te asustes.

El contenido de grasas también es relevante, si el producto es alto en grasas (es decir, trae sobre 10 gramos de grasa por 100 gramos de alimento), lo importante será fijarse en cuáles son las grasas predominantes.

Si su mayor aporte es en base a grasas saturadas y trans, mi recomendación es que lo evites o lo reemplaces por otra opción más saludable.

En cuanto a los carbohidratos, esto es un poco más complejo de entender. Por ejemplo, si el alimento tiene 10 gr de carbohidratos, pero más abajo dice que la fibra dietética corresponde a 8 gr del producto y el azúcar tan solo a 2 gr, significa que estos carbohidratos son de buena “fuente” (viceversa en caso contrario).

Moraleja: Siempre prefiere alimentos que tengan más fibra que azúcares añadidos.

Fíjate en el número de porciones

Ahora que ya dominamos la tabla nutricional, veamos qué sucede con las porciones.

Te daré un ejemplo: Compras una galleta y la tabla nutricional dice que cada porción aporta 100 calorías, pero luego vas a revisar el número de porciones por envase y te encuentras con que tiene “2”… ¡Sorpresa! Si te comes la galleta entera no te aportará 100 kcal, si no 200 kcal.

Muchas veces las marcas utilizan este truco para que el valor nutricional por porción sea menor, y cuando los pobres consumidores no nos informamos, caemos en la trampa.

Lo bueno es que ahora que eres un consumidor aventajado, te darás el trabajo de chequear el etiquetado cada vez que compres un alimento envasado.

Que no te engañen con el azúcar

Existen muchos nombres que significan azúcar y se usan para esconderla dentro de los ingredientes.

Ojo con los siguientes sinónimos: Sacarosa, fructosa, dextrosa, maltodextrina, maltosa, jarabe de arroz, jarabe de maíz, jarabe de maíz alto en fructosa, glucosa, syrup de agave, polidextrosa.

Tip adicional: Algunos productos utilizan estos compuestos para evitar mencionar que el producto contiene azúcar o para que el producto no lleve el sello “Alto en Azúcares”… ¡Así que recuerda, siempre vigilante!

No caigas en los “Light/Diet” u otros mensajes bonitos

Las palabras “Light” o “Diet” no son sinónimo de saludable, es más, son inventos de la industria para hacer los productos más llamativos. Si el producto realmente tiene un grado de reducción de algún nutriente (como las grasas o el azúcar), debe declararlo expresamente utilizando el término “Reducido en X”.

Tip adicional: Otros mensajes como “Gluten Free” u “Orgánico” NO significan bajo en calorías ni tampoco que el producto sea más saludable necesariamente.

Sobre los sellos de advertencia

Los sellos nos muestran si hay un exceso de nutrientes críticos en el alimento.

¿Qué es un nutriente crítico?

Aquellos nutrientes que al consumirlos en exceso pueden actuar como factor de riesgo de desarrollar enfermedades crónicas y metabólicas (en español: las calorías, grasas saturadas, azúcares o sodio).

Por esto mismo, si padeces alguna enfermedad como la resistencia a la insulina o la hipertensión arterial, o si estás san@ pero quieres aplicar la prevención y cuidar tu salud a futuro, pon atención a los sellos nutricionales que aparecen en el envase.

¡Y voila!

Si aplicas estos tips básicos en tus futuras compras, te aseguro que te convertirás pronto en un consumidor experto.

Recuerda que en Terapi Nutrición estamos listos para ayudarte a mejorar tu alimentación de forma personalizada, aprende más sobre nosotros aquí .

¡Nos vemos pronto!

Referencias

Ministerio de Salud. “Ley de Alimentos – Nuevo etiquetado de alimentos”.

Zacarías H., Isabel et al., (2011) ”Informe Final: Propuesta de criterios y recomendación de límites máximos de nutrientes críticos para la implementación de la ley de composición de alimentos y su publicidad”, lNTA Universidad de Chile, págs. 1-251.

Norma Mexicana NOM-051-SCFI/SSA1-2010.

FDA. Cómo usar la etiqueta de información nutricional Manual de instrucciones para adultos mayores. Fda (US Food Drug). 2018;4–24.