Nutrición y salud mental: cuídate con la Dieta MIND

¿Sabías que existe un tipo de alimentación específicamente diseñada para cuidar tu salud mental y evitar el deterioro cognitivo?

La nutrición y salud mental convergen con la dieta MIND se enfoca en potenciar todos los alimentos necesarios para cuidar tu cerebro y protegerlo de las enfermedades neurodegenerativas. Aprende cómo funciona a continuación.

¿Qué es la dieta MIND?

Lo primero que debes saber es que la dieta MIND no es una dieta de moda  ni la última tendencia del momento, si no una guía creada en base a dos patrones de alimentación ya existentes que han sido avalados por la ciencia una y otra vez. Me refiero a la dieta DASH (ideada para la prevención y tratamiento de la hipertensión arterial) y la dieta mediterránea.

Los investigadores fusionaron ambas “dietas” y crearon una guía de alimentación específica para prevenir enfermedades como la demencia o el alzhéimer, y limitar la pérdida de las funciones cognitivas asociadas al envejecimiento.

Y si te estás preguntando cuánta diferencia puede hacer la alimentación en el cerebro… Diversos estudios muestran que una alimentación saludable puede enlentecer el proceso de envejecimiento del cerebro en alrededor de 7,5 años ¡Eso es casi una década!

Es más, se ha observado que las personas que siguen la dieta MIND de forma estricta disminuyen el riesgo de desarrollar Alzheimer en un 53%, e incluso quienes no la siguen estrictamente disminuyen el riesgo en un 35%. ¿Nada mal, verdad?

Sobre el estrés oxidativo y la inflamación…

La dieta MIND ayuda a disminuir el estrés oxidativo y la inflamación que muchas veces son el producto del estilo de vida que llevamos hoy en día, alto en alimentos ultraprocesados, estrés laboral, insomnio y sedentarismo.

El estrés oxidativo se produce cuando compuestos nocivos denominados “radicales libres” se acumulan en el cuerpo a lo largo de meses e incluso años, y generan daño a las células cercanas, causando al mediano y largo plazo enfermedades crónicas como la hipertensión arterial, enfermedades cardiovasculares e incluso ciertos tipos de cáncer.

Y adivina qué… El cerebro es especialmente vulnerable a los radicales libres y los daños que conllevan.

El “tras bambalinas” de la dieta MIND

Los alimentos recomendados en esta dieta son ricos en múltiples compuestos que tienen impacto positivo en la salud del cerebro, incluyendo fibra, folatos, omega 3, carotenoides, flavonoides y vitamina E.

Los antioxidantes como la vitamina E, los carotenoides y los flavonoides cumplen un rol protector de las funciones cerebrales, ya que actúan como defensores del cerebro ante el estrés oxidativo y los radicales libres.

El omega 3 por su parte es capaz de reducir la inflamación y mejorar las funciones cognitivas a lo largo de todo el ciclo vital.

¿Qué comer para proteger la salud mental?

No existen pautas específicas en la dieta MIND y sus directrices se enfocan principalmente en aumentar el consumo de alimentos de origen vegetal o plant-based con un mínimo nivel de procesamiento, limitando a su vez alimentos de origen animal y otros productos ricos en grasas saturadas y azúcares añadidos.

Algo interesante a considerar es que este no es un tipo de dieta que se enfoca en la pérdida de peso, sino simplemente en potenciar la salud.

Si tu objetivo es incursionar hacia una alimentación que cuide tu salud mental, aquí te cuento los 10 alimentos que debes incluir y los 5 alimentos que debes evitar para cumplir con la dieta MIND.

Incluye estos alimentos todos los días

1. Vegetales de hoja verde: Intenta comer al menos 6 porciones a la semana de vegetales verdes como la espinaca, la acelga o el kale (si puedes más, mejor).
   1.B No olvides agregar otros tipos de verduras de colores todos los días, ya que la clave está en la diversidad.
2. Frutos rojos: Come frutillas, frambuesas, moras y arándanos al menos dos veces por semana para aprovechar todo su potencial antioxidante.
3. Aceite de oliva: Úsalo para aliñar y cocinar todas tus comidas. Tiene múltiples beneficios antiinflamatorios y antioxidantes que no querrás perderte.
4. Frutos secos: Agrega 5 o más porciones a la semana entre nueces, almendras, castañas, avellanas o pistachos. Todas son beneficiosas para tu salud (¡y deliciosas!).
5. Carbohidratos integrales: Agrega al menos 3 porciones diarias de cereales y acompañamientos integrales como la avena, quinoa, arroz o pastas integrales y pan multigrano.
6. Pescados: Intenta comerlos al menos 1 a 2 veces por semana. Idealmente elige pescados grasos como el salmón, la trucha, el atún o la albacora, ya que son ricos en omega 3. No importa si son frescos o enlatados, sus propiedades se mantienen en todos sus formatos.
7. Legumbres: Legumbres como los porotos o frijoles, las lentejas y los garbanzos deberían acompañar tus platos al menos 4 veces a la semana. Prueba recetas entretenidas como ensaladas, pastas o incluso queques para ir variando cada vez.
8. Carnes blancas: Agrega pavo o pollo unas 2 veces por semana, idealmente al horno o a la plancha. Evita consumirlos fritos y quítales la piel antes de comerlos.
9. Vino tinto: Disfruta bebiendo 1 copa de vino tinto al día. El vino tiene un componente denominado resveratrol, con grandes propiedades antioxidantes y antiinflamatorias.
   Nota: si no eres consumidor frecuente, no es necesario que empieces ahora.

Tal como debes incluir todos los alimentos anteriores, existen

5 alimentos que deberías limitar

para seguir la dieta MIND de forma correcta, y son los siguientes:

1. Mantequilla y margarina: Evítalas o come menos de 1 cucharada (14 gramos) al día. Prueba reemplazandolas por aceite de oliva siempre que puedas.
2. Queso: Sé que es una petición difícil, pero intenta comerlo solamente una vez a la semana y si puedes, evítalo por completo.
3. Carnes rojas: Carnes como el vacuno, cerdo o cordero deberían ser consumidas no más de 3 veces a la semana… tu salud y tu bolsillo te lo agradecerán.
4. Comidas fritas: Especialmente la “comida rápida”. Si puedes evitarla por completo, mejor.
5. Bollería y dulces: Helados, galletas, tortas, donuts y básicamente todo tipo de snacks ultraprocesados. Consúmelos no más de 1 vez por semana (¡y si puedes cocinarlas en casa, mucho mejor!).

¿Qué te parece la dieta MIND para cuidar tu salud mental?

¿Te gustaría aprender más sobre alimentación para potenciar tu bienestar?

Te invito a revisar nuestro Programa de Nutrición y Bienestar aquí.

Referencias

1. MIND Dietary Pattern Adherence is Selectively Associated With Cognitive Processing Speed in Middle-Aged Adults.
2. MIND Diet Associated with Reduced Incidence of Alzheimer’s Disease.
3. Mind Diet Score More Predictive Than Dash Or Mediterranean Diet Scores.
4. MIND not Mediterranean diet related to 12-year incidence of cognitive impairment in an Australian longitudinal cohort study.
5. The Mediterranean, Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH), and Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay (MIND) Diets Are Associated with Less Cognitive Decline and a Lower Risk of Alzheimer’s Disease-A Review.