Salud Mental: Agua y Bienestar

El agua está involucrada en prácticamente todas las funciones del cuerpo humano, incluso en nuestros pensamientos y estado de ánimo: ¿hay una relación de salud mental, agua y bienestar? Sigue leyendo y te aseguro que terminarás convencido de cumplir con tus “8 vasos de agua al día”.

Funciones del agua en el cuerpo humano

El agua representa un 60 a 70% del peso corporal en los adultos y está presente en prácticamente todos nuestros órganos, sistemas y procesos metabólicos. De hecho, podríamos decir que es el componente más importante de nuestro cuerpo.

Revisemos algunas de sus funciones más importantes:

1. Controla la temperatura corporal

Cuando sentimos calor, nuestro cuerpo activa una serie de mecanismos para volver a su temperatura normal, entre ellos la producción de sudor… de hecho, el sudor es nuestra mayor defensa contra el calor y la humedad… Y como beneficio adicional, el sudor nos ayuda a abrir los poros de la piel y limpiar los tóxicos e impurezas que puedan estar acumulados, y esto hace que la piel se vea más suave y tersa, ¡incluso sirve como remedio natural anti arrugas!

2. Mantiene la salud de los riñones

Los riñones son el principal sistema de limpieza del cuerpo (y el único “detox” que necesitamos). Beber suficiente agua ayuda a los riñones a diluir todos los minerales y sustancias de desecho que se filtran desde la sangre hacia la vejiga.

El agua incluso nos ayuda a disminuir el riesgo de cálculos renales y evitar las infecciones urinarias, simplemente por el hecho de que mantiene la zona más “activa” (así es, piensa en esto cada vez que sientas flojera de ir al baño).

3. Mejora el tránsito intestinal

Beber suficiente agua ayuda a nuestro sistema digestivo a disolver y eliminar más eficientemente los desechos del intestino.

Es más… ¿Habías escuchado que la fibra mejora el hábito intestinal? Lo cierto es que comer fibra sin beber agua no es muy efectivo, ya que la fibra necesita agua para aumentar su peso y consistencia, produciendo que las heces circulen de forma efectiva.

4. Ayuda a mantener un peso saludable

Beber suficiente agua puede ayudar a perder peso y evitar comer en exceso, simplemente porque ocupa espacio en el estómago y nos genera más saciedad con menos comida.

Además, el agua bien fría tiene un efecto termogénico, en palabras simples, el cuerpo gasta energía intentando digerir el agua helada e igualar su temperatura a la del cuerpo… ¿Lo sabías?

Hidratación y Salud Mental

Hace un par de años se publicó una revisión científica en una revista de nutrición muy importante con el objetivo de resumir más de 30 estudios sobre los efectos del agua en la salud mental. Y sorpresa, sorpresa… los resultados demuestran que estar bien hidratados mejora nuestro bienestar emocional, nuestro ánimo y nos ayuda hasta a pensar mejor.

Hay una explicación simple para esto y es que los nutrientes y el oxígeno viajan al cerebro a través de la sangre… formada en un 80% por agua. Es decir, estar hidratados nos asegura que nuestro cerebro se mantenga bien “nutrido”.

¿Y qué pasa en caso contrario?

Un bajo nivel de hidratación disminuye nuestra capacidad de atención. Estar deshidratados hace que concentrarse en trabajar o estudiar se haga cuesta arriba… incluso nos hace sentir malhumorados y con poco ánimo.

Y a mayor deshidratación, peores serán las emociones negativas… Así que la próxima vez que estés teniendo un mal día, te invito a tomarte un vaso de agua y ver si la situación mejora.

El agua es prácticamente medicina, ¡y es gratis!

¿Cuánta agua beber al día?

Para tan simple pregunta no hay una respuesta fácil.

Nuestro cuerpo no mantiene reservas de agua, es decir, toda el agua que tenemos está cumpliendo un rol específico… Podríamos decir entonces, que cada día es una nueva oportunidad para entregar a nuestro cuerpo el agua que necesita.

Dos de las mayores autoridades mundiales en alimentación, la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA), y el Instituto de Medicina de Estados Unidos (IOM), recomiendan una ingesta cercana a los 2 litros de agua al día para mujeres, y 2.5 litros de agua al día para hombres en caso de la primera, o alrededor de 2.7 litros de agua al día para mujeres y 3.7 litros de agua al día para hombres, en caso de la segunda… Algo así como 11 vasos y 15 vasos respectivamente.

Eso si, estos requerimientos pueden variar en función de algunos factores como los que te enumero a continuación:

1. Actividad Física: 

Mantener un nivel de actividad física moderado a alto requiere de agua adicional para cubrir las pérdidas. Recomiendo unos 150 y 200 ml de agua por cada 15 a 20 minutos de ejercicio para evitar la deshidratación.

2. Medio Ambiente: 

Vivir en un clima más cálido o húmedo puede aumentar el nivel de sudoración, y esto aumentará los requerimientos de agua diarios al menos en 500 ml adicionales.

3. Ciertas Enfermedades: 

La fiebre, los vómitos o la diarrea aumentan la necesidad de líquidos, incluso podrían ser necesarios otros fluidos de rehidratación para recuperar las pérdidas.

4. Embarazo y Lactancia: 

Tanto el embarazo como la producción de leche aumentan los requerimientos de agua diarios. Se recomienda agregar unos 600 a 700 ml extra diarios para la producción de leche.

Recomendaciones para beber más líquidos

Si eres de los que no toleran el agua en su “forma original”, no te preocupes. No es estrictamente necesario que bebas 3 litros de agua pura al día. Mientras te acostumbras a tomar un par de vasos al día puedes recurrir a otros líquidos..

¡Incluso los alimentos aportan agua! Se estima que la comida entrega unos 750 ml de agua al día (unos 3 vasos de agua), así que no te asustes, llegar a la meta es posible.

Te dejo un par de consejos adicionales para intentar:

1. Prueba distintas preparaciones, recetas e infusiones para que no te aburras. Puedes partir simplemente por exprimir un limón en agua con hielo para hacer limonada… o utiliza tu creatividad y corta varias frutas para darle un sabor más tropical.
2. Siempre ten a mano una botella o un vaso lleno, esto aplica si estás en tu casa, en el auto, en el trabajo, ¡donde sea!
3. Intenta beber un vaso de agua con cada comida y al menos otro vaso entre una comida y otra.
4. Toma agua antes, durante y después de realizar actividad física. Intenta llenar tu botella de deporte y terminarla antes de acabar la sesión.
5. Deja un vaso de agua cerca de tu cama cuando duermas, así la tendrás a mano cuando te despiertes y en mitad de la noche. Te recomiendo agregarle mucho hielo para que se mantenga bien fría y refrescante.

¡Recuerda que beber agua es una de las formas más simples de asegurar tu bienestar todos los días!

¿Quieres aprender más sobre la importancia de la hidratación en tu vida?

Te invito a escuchar la sesión autodirigida en tu aplicación de Terapi. Podrás incluso calcular tu requerimiento personal de agua y agendar notificaciones para ayudarte a alcanzar tu meta todos los días.

¡No te lo pierdas!

Referencias

Mahan, L.K, Raymond, J.L. Krause’s Food & the Nutrition Care Process. 14th Edition. 2017, Elsevier Inc. ISBN: 9788491130840

European Food Safety Authority (EFSA). Scientific opinion on dietary reference values for water. EFSA panel on dietetic products, nutrition, and allergies (NDA). EFSA J 2010;8(3): 1459.

Institute of Medicine. 2005. Dietary Reference Intakes for Water, Potassium, Sodium, Chloride, and Sulfate. Washington, DC: The National Academies Press.

Aranceta-Bartrina J, Partearroyo T, López-Sobaler AM, Ortega RM, Varela-Moreiras G, Serra-Majem L, et al. Collaborative Group for the Dietary Guidelines for the Spanish Population (SENC). Updating the Food-Based Dietary Guidelines for the Spanish Population: The Spanish Society of Community Nutrition (SENC) Proposal. Nutrients 2019;11(11): E2675.