Ansiedad, pensamientos: aprende a descatastrofizar

La respuesta ansiosa se activa cuando la persona detecta una posible amenaza. Por ello, que ansiedad, pensamientos y emociones pueden estar respondiendo a un escenario imaginario y catastrófico.

¿Qué se la descatastrofización?

Una estrategia cognitiva muy útil para tratar los trastornos de ansiedad consiste en la decatastrofización, que implica que los clientes enfrenten de manera hipotética la catástrofe temida o lo peor que podría ocurrirles.

Esta técnica ayuda a modificar las creencias exageradas de amenaza y las valoraciones catastrofistas. Craske y Barlow (2006) explican que:

la tendencia a catastrofizar consiste en exagerar las cosas de forma desproporcionada, mientras que la decatastrofización implica imaginar el peor resultado posible y después juzgar objetivamente su gravedad.

Es decir que la catastrofización es una amplificación desproporcionada de lo que representa la amanenaza, lo cual da cuenta que la persona no está viendo la realidad como es, sino como quiere que sea.

Aquí te puede ayudar mucho practicar la actitud de aceptación.

¿Por qué es importante descatastrofizar?

Es importante señalar que la tendencia a catastrofizar puede llevar a pensar en resultados que son completamente improbables o incluso imposibles, o a exagerar sucesos que son muy improbables, o a saltar a una conclusión extrema a partir de un hecho menor.

Por lo tanto, la decatastrofización puede ser una técnica efectiva para ayudar a los clientes a abordar sus pensamientos catastrofistas y a desarrollar una perspectiva más realista y objetiva.

¿Cómo funciona la técnica de descatrosfización?

La decatastrofización es una técnica efectiva cuando el pensamiento catastrofista es evidente en las valoraciones de amenaza y vulnerabilidad del cliente.

Esta estrategia es particularmente útil para abordar la evitación cognitiva asociada con la preocupación patológica.

La decatastrofización anima al cliente a enfrentar hipotéticamente la catástrofe imaginada y la ansiedad asociada.

Además, esta intervención terapéutica también puede tener otros beneficios, como la reconsideración de las estimaciones de la probabilidad y gravedad de la amenaza a un nivel más realista, el aumento de la sensación de autoeficacia para el manejo de resultados futuros negativos y el fortalecimiento del procesamiento de información de seguridad y de señales de rescate en situaciones futuras temidas.

Es de mucha ayuda al momento de trabajar esta técnica, que puedas adquirir una actitud de compromiso con tu bienestar.

¿Cuáles son las etapas de la descatastrofización?

La decatastrofización consta de tres componentes:

la fase de preparación

la descripción de la catástrofe y la fase de resolución de problemas. Es importante tener en cuenta la temporalización para el uso de esta técnica. Dado el nivel de ansiedad y evitación asociado con “pensar en el peor escenario posible”, se deben utilizar otras estrategias cognitivas y conductuales para preparar al cliente para esta forma de “exposición imaginaria”.

En el transcurso de la terapia, se puede presentar la decatastrofización como una forma de enfrentar los “miedos de la propia mente”. Se debe explicar la justificación y las ventajas de esta intervención al cliente y evaluar su disposición para participar en esta actividad

En general, la decatastrofización puede ser una técnica valiosa para ayudar a los clientes a manejar los pensamientos y las creencias catastrofistas y a desarrollar una perspectiva más realista y objetiva.

En esta fase te puede ayudar mucho la técnica de revalorizar la amenaza.

Fase de desafiar el pensamiento

Una vez que se han preparado adecuadamente el cliente y la temporalización, el siguiente paso es obtener una descripción detallada y completa del peor escenario posible. Para ello, podemos utilizar preguntas de prueba como “¿Qué es lo peor que podría ocurrir?” o “¿Qué sería lo peor de eso?”.

La técnica de la flecha descendente puede ser útil para llegar a la catástrofe temida. Es importante animarte a describir todos los aspectos de la catástrofe, incluyendo sus consecuencias para él mismo y para los demás (“¿Cómo cambiaría tu vida?”), la probabilidad de que ocurra, su gravedad y la percepción del cliente de su capacidad para hacer frente a ella.

Es importante que puedas reconoce ralguna señal o rasgo de seguridad en el peor escenario posible. Si es apropiado, imaginar la catástrofe es una forma más poderosa de obtener los aspectos emocionalmente cargados del peor resultado posible.

También puede ser de mucha ayuda, registrar las valoraciones de la ansiedad experimentada mientras se describe o imagina la catástrofe para demostrar los efectos de la inducción de la ansiedad producida por la catastrofización.

Para reducir la posible evitación cognitiva que se produce cuando se imagina o comenta el “peor escenario posible”, es efectivo lograr que el cliente describa por escrito la catástrofe.

Además, el terapeuta debería evaluar el nivel de insight del cliente sobre la naturaleza exagerada o irracional de su tendencia a catastrofizar y los efectos que esto tiene sobre su ansiedad.

Fase de contrarrestar el pensamiento

Una vez que se ha obtenido una clara descripción del peor escenario posible, se puede introducir el enfoque de resolución de problemas como un procedimiento para contrarrestar este tipo de pensamiento.

El enfoque de recopilación de evidencia puede ser útil para evaluar la probabilidad del peor escenario posible. También se puede elaborar el mejor resultado posible como una forma de enmarcar tanto el resultado negativo más extremo como el más positivo. Otra opción es elaborar un resultado negativo más realista e intermedio.

Por último diseñar un plan de acción que incluya cómo afrontar el resultado negativo más realista. Este plan de acción se escribe y comienzas a trabajar en él cada vez que comience a catastrofizar.

Palabras finales

La ansiedad provoca que amplifiquemos las emociones de miedo cuando percibimos posibles amenazas que podrían ocurrir en el futuro, pero que no necesariamente están o van a ocurrir.

La mente humana tiende a utilizar la preocupación como mecanismo de defensa, lo que hace que pensemos inductivamente en lo que “podría ocurrir”. Esta acción provoca que muchas veces los escenarios en que sean catastróficos, llegando a creer que nos va a ocurrir lo peor. Esto provoca que aumente la intensidad de ansiedad y que tomes decisiones pensando en que eso “va a ocurrir”.

La descatastrofización es un paso clave para controlar los pensamientos ansiosos que provoca la ansiedad.

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