Por ¿Cómo eliminar pensamientos negativos?: 5 estrategias para cambiarlos
¿Cómo eliminar pensamientos negativos?: 5 estrategias para cambiarlos
Nuestro cerebro evolucionó para prevenir y resolver problemas que nos ayudar a crecer y desarrollarnos como personas. Por ello, es necesario aprender a cómo eliminar pensamientos negativos, en especial cuando estás sintiendo mucha ansiedad.
Considera que los pensamientos negativos son -en muchas ocasiones- una forma de identificar que estás padeciendo de ansiedad, ya que ésta se activa cuando estamos percibiendo o pensando en posibles amenazas e incertezas o escenarios catastróficos.
El cerebro evolucionó para prevenir y resolver problemas, pero cuando no logra resolver o aceptar lo que está pasando o está por suceder, entonces genera pensamientos negativos que funcionan como un recordatorio de aquello que hay que resolver.
Pero antes de continuar…
¿Qué se entiende por un pensamiento negativo?
Si bien la valoración “positiva” y “negativa” de un pensamiento o emoción están determinadas -principalmente- por los contextos socioculturales en lo que viven las personas, para el presente articulo entenderemos lo “positivo” como todo aquello que brinda una gratificación o placer y lo “negativo” como aquello que identifica una amenaza o un displacer.
Por ejemplo, Pedro asiste a consulta pues está viviendo un dilema en relación al pensamiento recurrente en relación a su peso corporal.
Por un lado, sabe que su pensamiento puede calificarlo como “positivo” pues él lo toma como una motivación y recordatorio sobre los cambios que debe hacer para fortalecer su salud. Y por el otro lado, le resulta un pensamiento “negativo” pues le provoca cansancio, distracción y vergüenza social.
En este caso, ¿cómo debería Pedro valorar este pensamiento?
¿Cómo se provocan los pensamientos negativos?
Como señalé anteriormente, gran parte de la connotación “negativa” o “positiva” de los pensamientos, emociones y conductas están determinadas -principalmente- al conjunto de creencias que tiene la persona para configurar la percepción de su realidad.
Por ejemplo, para alguien que cree en supersticiones, la creencia le puede significar muchos pensamientos negativos pues si por ejemplo se le quiebra un espejo, a diferencia de otra persona que no tiene creencias supersticiosas y al quebrarse el espejo, solo reacciona desde el hecho: “se quebró objeto”.
Señalado esto, es importante entonces la pregunta de este apartado: “¿Cómo se provocan los pensamientos negativos?”
Dejando de lado las creencias y valores socioculturales, la actividad psíquica puede provocar que muchas de sus sensaciones, pensamientos o emociones sean interpretadas como algo “negativo”, como es en el caso de la ansiedad o el estrés.
Tanto el estrés, como la ansiedad e incluso la depresión en sus estados más leves, son respuestas fisiológicas naturales frente a la percepción de amenaza, peligro o desesperanzas que percibe la persona en su realidad.
Considera además que la función biológica de la ansiedad y del miedo, es de cuidarnos frente a los peligros que pudiéramos eventualmente vivir (ansiedad) o que estamos viviendo (miedo).
Por tanto, si yo percibo algo que me parece amenazante, entonces le enviaré “una señal” a mi cerebro para que comience a responder frente a esto. En ese momento, en el caso e la ansiedad, cuando el principal síntoma de esta: la preocupación excesiva.
¿Pero qué ocurre cuando no lo logramos?
Si no logramos controlar o cambiar los pensamientos negativos, obligamos a que nuestra mente esté trabando más de lo esperado.
A largo plazo, comenzar afectar tu autopercepción, tus relaciones sociales y tu salud en general.
Por esto que aprender técnicas y estrategias ayudará a que puedas resolver más fácilmente aquellos “problemas”.
5 estrategias para cambiar los pensamientos negativos
Aquí te compartimos 5 formas para cambiar los pensamientos negativos del Doctor en psicología Robert Leahy.
Desrealiza el pensamiento, es decir no lo des por real.
Es natural que tengamos pensamiento crítico y negativo, nos ayuda a buscar
mejores soluciones, pero…
¿Crees que es saludable construir una realidad de problemas?
Un pensamiento negativo crea una realidad donde vemos las cosas de forma más reactiva, más adversa, con mayores preocupaciones y un estado de alerta que se puede prolongar por muchos años.
Mantener los pensamientos negativos por muchos, provoca que los vayas asimilando como sesgos y creencias de realidad, por lo que te vuelves más negativo(a) en la forma de pensar, relacionarte y tratarte a ti mismo.
Por tanto, la primera sugerencia es:
Cuestiona aquello que ves negativo, busca una explicación alternativa y no lo des por hecho.
Analiza las probabilidades de que aquel pensamiento ocurra en la realidad y las posibles consecuencias que podría tener.
Muchas veces tenemos pensamientos negativos, especialmente aquellos del tipo de que “algo malo me va a suceder”.
Si te das cuenta de que no es tan probable que ocurra, ¿por qué lo analizas tanto?
Solemos gastar mucho tiempo prestándose atención a los pensamientos negativos, hasta el punto de que obviamos lo que pueda estar sucediendo. Muchas veces creemos tanto en aquellos pensamientos que nos olvidamos de prestarle objetividad, es especial de que si es factible que ocurran.
Piensa:
¿Cuánto tiempo gastas al día pensando en situaciones que eventualmente podrían ocurrir pero, que en la práctica, no ocurrieron?
Determina si ese pensamiento negativo tiene una solución que dependa de ti.
Si no la tiene, ¿entonces por qué mantienes ese pensamiento?
Muy similar a la sugerencia anterior, pues muchas veces nos encerramos con pensamientos negativos,en los que esperamos que los demás cambien lo que vemos como malo o que todo aquello que consideramos amenazante o “malo” o “negativo” no ocurra.
Sin embargo, pocas veces nos logramos dar cuenta que estamos preocupados por resultados o eventos que no dependen de nosotros de que ocurran. Por esto que es importante preguntarse:
Si el resultado no depende de mis acciones, ¿debo preocuparme?
Por esta razón, muchas veces es difícil salir de los pensamientos negativos, ya que al no darnos cuenta de que el resultado del pensamiento no depende de nuestras acciones, tratamos una y otra vez de buscar soluciones y al no encontrarlas (porque no dependen de nosotros), buscamos más preocupaciones por lo que más resentimos la ansiedad y los pensamientos negativos.
Para cada pensamiento negativo, asigna el pensamiento opuesto, es decir uno positivo, una solución.
Un pensamiento negativo puede entenderse como la conclusión que la persona tiene respecto a un problema al cual no le encuentra una solución. Por ejemplo, puedo tener pensamientos negativos sobre mi peso corporal, pues no he encontrado la solución para regularlo como espero.
Por tanto asignar uno opuesto, te puede ayudar a encontrar las soluciones. Siguiendo el ejemplo del párrafo anterior, si la persona piensa:
“En verdad no estoy tan gordo como creo, si estoy pasado ‘x’ kilos y para tendría que bajar ‘y’ kilos”.
Con esto, ya la persona puede tener mayor claridad para definir expectativas o metas realistas, pues sabe qué tiene que lograr.
En el ejemplo, hacer determinado tipo de entrenamiento para bajar esos ‘Y’ kilos extra.
Recuerda que todo pensamiento negativo “normativo” tiene que conducirte a una solución, de lo contrario, es solo preocupación.
Cuando la técnica anterior no funciona, pues por más que intentes encontrar un opuesto positivo que te lleve a una solución, entonces es un pensamiento negativo poco productivo, es decir una preocupación, que gasta tu tiempo y tu energía.
Además,es probable que las posibles soluciones no dependan de tus acciones o bien sean pensamientos que poco probable que ocurran. Aún persisten en tu mente ¿no?
Reflexión
Por esto que aprender a analizar los pensamientos de esta forma es importante para que puedas aprender a restarle atención a todos aquellos que no puedes controlar a través de estas técnicas, pues es probable que los resultados de esos pensamientos no dependen de tus acciones.
Esto es lo que hace que estos pensamientos negativos recurrentes de la ansiedad permanezcan tanto tiempo en la mente, pues buscas solucionar algo que no está en tu control… y como dice el refrán:
“Si intentas controlar lo que no controlas, te terminará controlando”
Por último, un consejo, recuerda que las técnicas de manejo de emociones son muchas veces simples de comprender y entenderlas, pero el desafío está en aplicarlas y convertirlas en un hábito.
Para ello que las actitudes de aceptación y compromiso son clave para el bienestar de tu salud mental y para los procesos terapéuticos que realices.
¿Te gustaría aprender a desarrollar y practicar estas técnicas de manejo cognitivo?
Visita la página de nuestro pionero tratamiento digital de ansiedad.
O lee el siguiente artículo:
Referencia
- Leahy, R (2005) The Worry Cure. Ebook.
- Hayes, S. Hofmann (2020) Process-based CBT. The science and core clinical competencies of cognitive behavioral therapy.
- Clark, A. Beck (2007) Terapia Cognitiva para Trastornos de Ansiedad. Serie Psicoterapias cognitivas.
