Aceptación como práctica para disminuir la ansiedad

La ansiedad altera la percepción sobre la realidad, haciéndola parecer más amenazante, incierta y aterradora, lo que provoca comportamientos de inhibición o evitación. Practicar la aceptación de la realidad de la forma más objetiva posible te ayudará a comprometerte para generar los cambios que necesitas para disminuir la ansiedad.

¿Qué significa aceptación?

Según el Dr. Robert Leahy la aceptación es lograr ver las cosas como realmente son y no como tú piensas que son. Literalmente significa recibir lo que está aquí en el presente y ver la realidad de manera transparente, no a través de los lentes distorsionados de que provocan tus pensamientos, creencias o preocupaciones.

¿Cómo practicar la aceptación?

Practicar la aceptación implica un desafío de deconstrucción de creencias y reestructuración cognitiva de ella.

Puedes practicar la aceptación mediante:

Mindfulness

La práctica de mindfulness te permite percibir la realidad a través de tus sentidos, sin pensamientos ni emociones, solo lo que estás sintiendo.

Por ejemplo, en este momento:

¿Qué estás mirando?
Y… ¿Qué estás oliendo?
¿Qué estás escuchando?
y… ¿Qué estás saboreando?
¿Qué estás tocando?
¿Cómo estás respirando?

¿eres consciente de todos tus sentidos?

Ganar distancia

Tus preocupaciones involucran lo que crees que de la realidad.

¿Qué significa esto? Tus pensamientos son experiencias internas que cambian cada segundo y son diferentes a los pensamientos de otra persona; no son la realidad. Toma distancia de ellos, cuestiónalos y obtén otro punto de vista.

Por ejemplo, si una persona se siente sola, y afirma: “estoy solo”, podría preguntarse: “¿estoy realmente solo?”, “¿cómo me gustaría dejar de estarlo?”, “¿Qué estoy haciendo para lograrlo?”.

Toma distancia de tus pensamientos y conéctate más con la realidad.

Describir lo que está frente a ti

Las preocupaciones parecen ir mucho más allá de la información que tienes frente a ti; te hacen sobre-pensar.

Por ejemplo, si estás sentado en tu escritorio en tu oficina, observando el trabajo que tienes que hacer y comienzas a preocuparte.

Saltas a conclusiones: “que nunca harás todo el trabajo”, “que tu jefe se enfadará contigo y que te despedirá”. Y si eso ocurre, tendrás que buscar otro trabajo y ahorrar mientras tanto.

¿Te das cuenta todo lo que puedes pensar a partir de las preocupaciones?

Siguiente el ejemplo, delante de ti está solo el escritorio donde tienes que comenzar a organizar y realizar el trabajo. El resto, es una preocupación.

Suspender el juicio

Piensa en las diversas preocupaciones que tienes:

“No encontrar la pareja adecuada”.
“Lo que alguien piensa de usted”.
“no hacer todo su trabajo”.
“Si su salud se está deteriorando”.

Todas tus preocupaciones conllevan juicios sobre lo que es bueno o malo, esencial o innecesario. “Debo hacer todo mi trabajo, y si no lo hago, he fracasado”. Dos juicios justo ahí: lo que debes hacer y que estás fallando.

¿Qué pasaría si miraras la realidad sin esas juicios?

Por ejemplo: “hoy no alcancé a terminar el trabajo, pero al menos avancé y sé que mañana lo terminaré”.

Sal de ti

Fíjate que cada una de tus preocupaciones parece tenerte a ti en el centro:

“Me preocupa que nunca encontraré a alguien. Debo hacer algo al respecto”.
“Me preocupa que ella esté enojada conmigo. ¿Qué hice?”
“Este trabajo nunca se hará. Debo haberlo hecho realmente mal”.
“Estoy haciendo mal el trabajo”

Tus preocupaciones son casi siempre acerca de cómo ves las cosas y qué debes hacer al respecto. Hay ocho mil millones de personas en el mundo, y todos piensan en un momento u otro: “Todo esto se trata de mí y de lo que tengo que hacer ahora”.

¿Qué tal si comienzas a cambiar tus preocupaciones por tus sensaciones presentes?

Acepta las limitaciones

Junto con tu falta de voluntad para aceptar la realidad tal como es, porque te niegas a abandonar tu preocupación, tu lucha y tu protesta, está tu falta de voluntad para aceptar tus limitaciones.

Sientes que tienes que saberlo todo, planificar todo, resolver todos los problemas que puedan existir en el futuro. Te niegas a aceptar las limitaciones de lo que puedes hacer y lo que puedes controlar.

Ahora vuelve a leer los anteriores párrafos de la siguiente manera:

Junto con tu voluntad para aceptar la realidad tal como es, aceptando que tus preocupaciones y falta de motivación son tus limitaciones. Pero sabes que no lo puedes controlar ni planificar ni resolver todo. Aprende aceptar lo imperfecto de ti y liberate de las tensiones que te provoca el control y la perfección.

Acepta lo incierto

Las personas que se preocupan equiparan lo desconocido con el peligro. Sin embargo, la incertidumbre es en realidad neutral con respecto al resultado:

“No tienes certezas de cómo estará el clima o el mercado de valores la próxima semana”.
O “No sabes qué te dirá ti amigo cuando te reúna con él para almorzar”.
“No sé qué realmente pasará mañana ni la próxima semana”
O “No sabes qué harás a continuación de esto”.

¿Te das cuenta?

Simplemente porque no sepas cuáles serán los eventos o situaciones que vivirás, no se significan que sean negativos o adversos; Son simplemente desconocido. No des por hecho que serán malos para ti.

En resumen…

Practicar la aceptación te permite liberarte de todos esos “lentes” con los que evaluás la realidad, percibiéndola de una forma muy subjetiva que te puede alejar de las personas o aumentar el nivel de preocupaciones con las que lidias día a día.

¿Te gustaría conocer sobre esta y otras técnicas para disminuir la ansiedad?

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Referencia

R. Leahy (2005) The Worry Cure.