Estrategias para manejar la ansiedad

Convivir con ansiedad se ha convertido en un gran desafío para quienes día a día despertamos con preocupaciones y emociones poco agradables. Las acciones o estrategias que debemos aprender no son siempre instantáneas. Se requiere de un tiempo para comprender tú ansiedad, teniendo claridad sobre preguntas cómo: ¿cuáles son los factores, situaciones o personas que aumentan tu ansiedad?, ¿cuáles son las causas en tu historia personal que provocan tu ansiedad? ¿cómo se manifiesta tu ansiedad? ¿cuáles son los primeros síntomas que aparecen? o ¿cuáles son las estrategias que más se ajustan a tu realidad para manejar tu ansiedad?

La ansiedad es una emoción que debemos cuidar día a día para que así no se vuelva en algo tedioso para nosotros (o hasta patológico). Ante cualquier incertidumbre es natural que podamos reaccionar con ansiedad, que nos prepara para enfrentar el estrés que provoca lidiar con la incertidumbre. Muchas veces, el problema es que dichas incertidumbres las tendemos a sentir más cuando ya estamos ansiosos, por lo que es fácil que esta emoción crezca como una espiral si no somos consciente de ella.

Las estrategias de manejo de la ansiedad dependen de la subjetividad de cada persona, de cómo cada persona percibe su relación con el mundo y expresa sus emociones. Además, cómo puedes leer en este artículo, la ansiedad se puede expresar de distintas maneras, por ejemplo, en una crisis de pánico o una fobia específica, así como también puede afectar áreas específicas de nuestro organismo. Encontrar la estrategia específica para cada caso es un gran desafío para cada uno de nosotros.

Sin embargo, cualquiera sea la estrategia que utilices, es muy recomendable que puedas estar consciente del sentido de estas estrategias. Comúnmente las estrategias para manejar la ansiedad se centran en re-posicionarse en el presente, en “el aquí y el ahora”, puesto que la ansiedad nos provoca justamente lo contrario: alejarnos del presente y posicionarnos en tiempos futuros creados por nuestras preocupaciones.

¿Por qué volver “al aquí y al ahora”?

La ansiedad está relacionada con una alta actividad mental, diferentes sensaciones y emociones impredecibles y un cuerpo que se resiente por los niveles que cortisol que se asocian a los momentos donde la ansiedad está manifestándose de manera más frecuente. Al aumentar los niveles de cortisol, la regulación del sueño se ve afectada, provocando esos incómodos momentos en que intentas dormir una y otra vez, y no logras hacerlo. No logras conectarte con tu sueño, agotándote cada día más, comenzando a aparecer así otros síntomas como irritabilidad, dolores o tensiones musculares, malestares estomacales y más preocupaciones, como “espero poder dormir esta noche” o “me estoy sintiendo mal, ¿quizás me estoy enfermando?” o, la más común, “no puedo parar de pensar”.

El aumento del cortisol es natural frente a situaciones de estrés, ya que su aumento en nuestro organismo nos ayuda a aumentar el estado de vigilia y a preparar a nuestro organismo para enfrentar aquello que nos amenaza y nos provoca tanta inseguridad. Con esto, podríamos tener una comprensión de la ansiedad como un estado de alerta prologando que nos aleja de la posibilidad de desconectarnos de ese estrés, de relajarnos y, por sobretodo, de poder descansar. La sensación de alerta que nos produce la ansiedad hace que mantengamos mayores niveles de cortisol, por lo que no solo nuestros pensamientos y emociones están desgastándose frente a esa amenaza invisible, sino que también nuestro cuerpo; prologando la ansiedad por muchos días, prologamos los altos niveles de cortisol en el cuerpo, lo que hace más difícil tolerarla.

Una noche intentando conciliar el sueño, es una noche que alargamos el estado de vigilia por lo que la sensación de ansiedad se comienza a traducir a “estar atrapado en los pensamientos”, incapacitándonos para relajarnos o desconectarnos con nuestro propio organismo. De la misma manera, nos sentimos atrapados en los pensamientos cuando pensamos una y otra vez sobre algo que podría ocurrir o por algo que hicimos, cuando centramos nuestra atención en preocupaciones por sobre lo que estamos viviendo y sintiendo, alejándonos del “aquí y ahora”. ¿Cuántas veces has terminado de trabajar y te has dado cuenta lo mal sentado que estabas? ¿Cuántas veces has pasado tiempo tratando de dar respuesta a una incertidumbre y no te has dado cuenta de que el día se ha acabado?

Con estas ideas podemos comenzar a comprender que la idea de volver a conectarnos con nuestro presente es clave. y la forma de centrarnos en el presente es a través de nuestras sensaciones y emociones.

Lo que estamos sintiendo a través de nuestros sentidos y, por ende, nuestras emociones, es lo que nos permite sentirnos y posicionarnos en el presente. Cuando somos capaces de lograr tener consciencia de cómo se siente mi organismo, de cómo estoy respirando, o si realmente estoy cómodamente sentado leyendo este artículo, pueden ser breves ejemplo para saber cuán consciente estoy siendo de mi cuerpo, de sus sensaciones y emociones.

Las sensaciones que nos entregan nuestros sentidos nos permiten concentrarnos en el presente cuando somos capaces de sentir aquellas sensaciones, cómo cuando escuchas esa canción que te hace cantarla o cuando te das una ducha y sientes esas agradables sensaciones que el agua provoca con nuestra piel, relajándonos y teniendo pensamientos más claros respecto a lo que estamos viviendo.

Lograr encontrar aquella estrategia que te permita conectarte con tus propias sensaciones y, así, con tu “aquí y ahora”, es lo que te recomendamos hacer para comenzar a manejar tu ansiedad. Por eso que muchas personas logran manejar su ansiedad a través de la actividad física, mientras que otras lo logran mediante la meditación o la contemplación. No todos nos conectamos con nuestro presente de la misma manera, por eso que te invitamos a descubrir cuál o cuáles estrategias pueden resultar más efectivas para manejar tu ansiedad.

Para esto te presentamos algunas actividades que puedes incorporar a tu rutina para mejorar tu bienestar y manejar tu ansiedad. Estas las hemos clasificado en distintas áreas según su forma de acción, así como sus beneficios.

Estrategias meditativas.

En este grupo están todas aquellas actividades que buscan conectar nuestros pensamientos con nuestras sensaciones, como lo pueden ser la meditación, los ejercicios de respiración, las actividades contemplativas, ejercicios de yoga o Pilates, entre otras.

Resultan beneficiosas para el aumento de la serotonina, neurotransmisor clave para la relajación y estabilidad de la mente humana. Aumentar este neurotransmisor nos permite sentir más tranquilidad y poder contemplar/observar mejor nuestro mundo interior y también el exterior. Ayudan mucho cuando se realizan al comienzo o término del día.

Estrategias corporales.

En este grupo están todas aquellas estrategias que implique una actividad con tu propio cuerpo y que te brinden distintas sensaciones corporales, es decir, que nos activen nuestros 5 sentidos: visión, audición, tacto, olfato y gusto.

Aquí podemos encontrar:

Actividades de la motricidad gruesa: todas aquellas actividades que implican la movilidad de nuestras extremidades, como lo son la actividad física en general, los deportes, o el baile. Hacer el aseo es también una buena opción.

Actividades de la motricidad fina: todas aquellas actividades que implican la movilidad de, principalmente, nuestras manos y dedos, tales como tocar algún instrumento musical o cantar, realizar manualidades, dibujar y pintar, cocinar, entre otras.

Si bien estas estrategias son bastante comunes, son de mucha ayuda pues no sólo nos ayudan a conectarnos con nuestros sentidos, nuestro cuerpo y así nuestro “aquí y ahora”, sino que también nos ayudan con aprender a pasar a la acción, que es lo opuesto a lo que la ansiedad nos provoca: paralizarnos y “atraparnos en nuestros pensamientos”.

Estas estrategias son beneficiosas para el funcionamiento de nuestro metabolismo, así como también en la liberación de neurotransmisores como la dopamina u hormonas como la oxitocina, ambos claves para acrecentar el estado de bienestar.

Estrategias de pensamiento.

En este están las estrategias que nos ayuden a ordenar nuestros pensamientos, a reorganizar el orden que tenían antes que la ansiedad se manifestara. Por ejemplo:

1. El construir una rutina que contemple un equilibrio entre tus deberes y tu ocio, contemplando espacios de autocuidado como el ejercicio físico.
2. Generar consciencia sobre mi autocuidado, como hábitos de alimentación saludable.
3. Aprender a reorganizar las ideas, a priorizar y ordenarlas considerando tu realidad y por sobretodo cuáles son tus propias necesidades. Aprender a responder a tus necesidades es clave para el manejo de la ansiedad, que nos confunde en la prioridad de éstas.
4. Aprender nuevas formas de poder percibir mi propia realidad, mi historia y mi personalidad, por ejemplo, mediante la ayuda que proporciona la psicoterapia y el autoconicimiento.
5. Aprender a entrenar la atención que mi mente puede haber perdido con la ansiedad, mediante ejercicios de gimnasia cerebral, juegos de ingenios o videojuegos.
6. Aprender a diferenciar aquellas situaciones que realmente dependen de mi o parte de mi, de aquellas situaciones que no dependen de mi y que quizás tiendo a darle mucha atención. Tener claridad de pensar en aquellas situaciones que puedo controlar de las que no, me ayuda a priorizar en mis propias necesidades y no en la de otros. Recuerda, el mayor porcentaje de lo que podemos controlar, está relacionado con nuestras emociones, pensamientos y sensaciones, es decir, lo interno… lo externo es muy difícil, no te desgastes.

Estas estrategias resultan beneficiosas para que podamos mantener ocupada y orientada nuestra mente en nuestro presente, teniendo claridad para responder a mis propias necesidades y generar un orden que me permita sentir mayor seguridad de que estoy avanzando con mi vida.

Estrategias emocionales.

Aprender a querernos más es clave para comprender mi ansiedad desde una mirada más compasiva con nosotros mismos. Esto nos ayuda a sentirnos con menos culpa de “no ser capaz” de manejar mi ansiedad o de no encontrar la forma de sentirme bien. Una actitud más compasiva me permite ser más tolerante conmigo mismo, teniendo mayor posibilidad de encontrar motivaciones para avanzar o bien, también, me facilita la actitud para pedir ayuda.

Interiorizar mejor tus emociones y comprenderlas, te permite ir adelantándote a situaciones que puedan provocarte más ansiedad. Recuerda que nuestras emociones son reacciones naturales a los estímulos o situaciones o personas del entorno en que vivimos, por lo que aprender a reconocer cuáles son esos estímulos o situaciones o personas que me provocan mejores sensaciones, te permitirá tener una claridad para tomar decisiones en pos de tu propio bienestar. Alejarme de personas o situaciones que no me provocan buenas sensaciones o emociones, puede significar un gran acto de amor propio.

Fortalecer tu identidad te ayuda a conocer y estar más consciente de tus límites, lo que también resulta de mucha utilidad cuando queremos manejar nuestra ansiedad, ya que poder ponernos expectativas reales a nuestras propias capacidades disminuyendo esos niveles ansiosos frente al error o al fracaso.

Fortalecer tu identidad también te ayudará a desarrollar tu sentido de amor propio, permitiéndote tener mayor seguridad con tus decisiones, acciones u opiniones, así como también ser más autocompasivo frente al error, fracaso o no cumplimiento de una expectativa.

Estas estrategias resultan beneficiosas para el autoconocimiento y la autovalidación, permitiéndonos estar más conformes y felices con lo que somos, teniendo mayor tolerancia frente a aquello que nos falta aún por aprender. Además de entender cómo funciona mi ansiedad y cuáles son las estrategias más beneficiosas para mí.

Si bien las estrategias de estos grupos resultan ser las más efectivas para el manejo de la ansiedad, existe un quinto grupo de estrategias que son las que naturalmente realizamos de una manera no consciente, pero que en un largo plazo nos pueden traer consecuencias negativas para nuestro organismo, así como también mayores niveles de ansiedad debido a estas consecuencias. Hablamos de las estrategias de placer.

Estrategias de placer.

A grandes rasgos, la ansiedad resulta ser un estado prologando de displacer como lo señalaba Freud en sus obras, por lo que de forma natural podemos reaccionar en la búsqueda del placer instantáneo. Nuestro organismo está formateado en esa manera, buscar el estado de placer es una forma de generar supervivencia y así conservarnos, tal como un bebé en sus primeros meses cuando pierde su estado de placer, por ejemplo comenzando a sentir hambre, reacciona llorando, pidiendo alimento para así continuar con su estado de placer. Convertirse en adulto, nos da a entender la psicoanalista Melanie Klein, significa aprender a lidiar con el displacer, conforme a nuestras responsabilidades o preocupaciones, comprendiendo que la vida es un estado de equilibrio entre el placer y el displacer (o como Freud daba a entender, un equilibrio entre el ello y el superyó), haciéndonos más tolerables a los estados de displacer.

Estas estrategias agrupan todas aquellas actividades que nos proporcionan un placer instantáneo, como: La comida, el sexo, el alcohol u otras drogas, el apostar, ver redes sociales o contenido general en internet, entre otras. Si bien tienen un efecto inmediato o son necesarias para vivir, como el caso de la alimentación o la vivencia de nuestra sexualidad, no siempre suelen ser recomendadas para el manejo de la ansiedad. Esto debido a que en un largo plazo pueden provocar más problemas que beneficio.

Por ejemplo, si comienzo a asociar mi respuesta frente a la ansiedad mediante la comida, es muy probable que cada vez que la ansiedad se manifieste o se agudice, tienda a comer más cantidades o alimentos más ricos en grasas o azúcares (generar mayor placer), lo que a largo plazo puede significar problemas metabólicos, o desarrollo de condiciones o enfermedades médicas.

Recuerda, la ansiedad estará presente siempre en la vida y el placer no. Lo mismo ocurre con el sexo, el alcohol, el tabaco u otras sustancias, no siempre podré disponer de esta actividad como estrategia de manejo de la ansiedad, o bien es muy probable que las dosis que necesito cada vez sean mayores, lo que nos podría llevar a problemas relacionados con adicciones.

Mirar contenido de internet o redes sociales cuando nos sentimos ansioso, nos lleva a procrastinar, es decir, postergar mis deberes, lo que nos lleva a situarnos en un bucle en que: procrastino, luego me pongo ansioso porque no he cumplido con el deber, luego intento realizarlo, pero termino nuevamente en redes sociales y perdiendo el tiempo que tenía destinado para completar con mi deber, generándome mayor ansiedad.

Si bien estas actividades pueden resultar beneficiosas en el manejo de la ansiedad debido a que nos provocan un placer instantáneo, a largo plazo resultan ser más perjudiciales tanto para la ansiedad como para nuestro organismo en sí.

En conclusión, podemos indicar que una de las mejores formas que tenemos para lidiar y manejar con nuestra ansiedad, es construir un estilo de vida equilibrado que priorice mantenerme en mi tiempo presente por sobre el futuro o pasado. Para esto es recomendable incorporar a nuestra vida estrategias como las revisadas en los primeros cuatro grupos anteriores, que nos permitan conectarnos no lo que realmente estamos sintiendo y no con las preocupaciones, miedos, culpas que nos causa la ansiedad.

Por último, recuerda, las dos grandes certezas que tenemos como seres humanos son nuestras sensaciones y emociones, que nos acompañan toda la vida hasta llegar a la segunda gran certeza: la muerte. Nadie te puede decir cómo te sientes, sólo tu lo sabes, y tener la posibilidad de poder controlar qué quiero sentir, es decir, cómo quiero reaccionar frente a la ansiedad, es tu gran meta personal en relación a ésta.