Crisis psicológica y pánico: estrategias de autoayuda

Crisis psicológica, de pánico, ataques de angustia, trastornos de pánicos, sensación de ahogo, sensación de que me volveré loco, palpitaciones, miedos, taquicardias, son algunas de las tantas palabras que se asocian a un trastorno que durante el transcurso de la última década se ha hecho más frecuente de lo habitual.

Las crisis psicológicas pueden agudizarse a tal punto que en algunos casos requieren asistencia médica.

Un estudio realizado en 1963 por Donald Klein demostró evidencia científica suficiente para que el nuevo “Trastorno de Pánico” -acuñado por él- fuera considerado distintos a los trastornos ansiosos que se conocían hasta ese tiempo.

Sugirió que cierta evidencia a nivel neurológico provocaría que la sintomatología ansiosa se desate en un período menor de tiempo que en comparación al resto de los trastornos de ansiedad.

Esto hace que el malestar sea mucho más intenso, más agudo y más aterrador, pues toda la sintomatología se experimenta simultáneamente en un breve lapso de tiempo.

Durante la última década, junto al avance de la tecnología e información, la vida tiende a caracterizarse por una alta cantidad de nueva información que a diario recibimos.

Nos sumergen en un mundo infinito de conocimientos, realidades y fakes, sumado a las diferentes expectativas y responsabilidades sociales que se tienen sobre las personas o roles, además de los distintos aspectos evolutivos como sociopolíticos.

Estos aspectos han sido los ingredientes perfectos para hacer que en la sociedad haya aumentado considerablemente los casos de crisis de pánico, especialmente, adolescentes y jóvenes.

Hoy en día, la prevalencia de las crisis de pánico llega al 5% de la población general, afectando principalmente a mujeres y adolescentes.

Algunos estudios sugieren que este número debiese ser mayor en los períodos de la adolescencia o adultez-joven.

¿Qué se entiende por Trastorno o Crisis de pánico?

Antes de explicar la definición, es importante hacer la distinción entre trastorno y crisis.

El primero se sugiere cuando una persona ha experimentado un determinado número sucesivos de crisis de pánico en un determinado tiempo.

Por ejemplo, más de una crisis de pánico en un mismo día o varias durante la misma semana.

Mientras que la crisis de pánico es el episodio puntual donde se desarrolla la mayoría de los síntomas que la configuran.

Es decir, podemos sufrir de crisis de pánico aisladas o circunstanciales sin necesariamente desarrollar el Trastorno de Crisis de Pánico.

Con esto, y desde este punto, nos referiremos como crisis de pánico para describir los síntomas y estrategias.

Sabemos que para hablar de trastorno la persona debe sufrir de reiteradas crisis de pánico en un corto plazo.

Según el Manual diagnóstico y estadístico de los trastornos mentales, DSM-V, los ataques de pánico son imprevistos y recurrentes.

Son una aparición súbita de miedo y malestar intenso, que no se logra identificar claramente su causa y en cosa de minutos el malestar alcanza su máxima expresión y durante este tiempo, se producen 4 o más síntomas de los que se enlistan a continuación:

– Palpitaciones, golpeteo del corazón o aceleración de la frecuencia cardíaca.
– Sudoración.
– Temblor o sacudidas.
– Sensación de dificultad para respirar o ahogo.
– Dolor y molestias en el tórax.
– Náuseas o malestar abdominal.
– Sensación de mareo, inestabilidad, aturdimiento o desmayo.
– Escalofríos o sensación de calor.
– Parestesia (sensación de entumecimiento o de hormigueo en extremidades).
– Desrealización (sensación de irrealidad) o despersonalización (sensación de separarse de uno mismo).
– Miedo a perder el control o de “volverse loco”.
– Miedo a morir.

Muchos de los síntomas de una crisis psicológica son provocados por una reacción biológica del cuerpo, que genera un estado de alerta máximo, cuyo impacto en el cuerpo suele ser lo que más angustia.

Simplemente imagina que mientras estás viendo televisión, de un instante a otro, tu corazón comienza a palpitar, comienzas con sudoración, tiemblas y te mareas, al cabo de unos momentos sientes escalofríos o alguna parestesia en una de tus extremidades, ¿No creerías acaso que podrías morir?

La trampa cognitiva de la crisis de pánico

Como se señaló en el párrafo anterior, imaginarte con esos síntomas sin una explicación.

Incluso si vas al médico por unos exámenes y te dicen que está todo bien, sólo deben ser tus emociones, pues ¿no se vuelve confuso, extraño? Con preguntas del tipo ¿Por qué?, pero más importante es la pregunta ¿Volveré a vivir otra crisis de pánico?

Es con esta pregunta es donde nace la llamada “trampa de la crisis de pánico”.

David Carbonell y Giorgio Nardone explican en su investigación que básicamente la persona que está en la duda panicosa luego de una crisis, se ve atrapada en un loop de preocupaciones para estar alerta y evitar sentir nuevamente una crisis.

Pero es justamente esa excesiva preocupación -a un nivel biológico- que provoca más ansiedad a la persona y la hace más propensa a que la crisis panicosa se repita.

¿Cómo romper esta trampa de esta crisis psicológica?

Wilson Reid en su libro: “cómo controlar los ataques de pánicos”, nos da la propuesta de considerar el desarrollo de la crisis, el cual se divide en dos fases:

La fase anticipatoria

Donde comienzas a sentir ciertos malestares, incomodidades o miedos, que poco a poco te van poniendo en alerta.

Es aquí donde las personas sienten más dudas pues no conocen aún si realmente volverá a ser crisis o cuánto tiempo tienen para evitar la crisis.

Sea cual sea de las anteriores, gran parte de las estrategias se sugiere realizarlas en esta fase, pues haciendo que tu percepción o cuerpo cambien de estado, ejemplo relajándote por medio de la meditación, podrías lograr evitar la activación del circuito panicoso.

La fase de la crisis

Donde neurotransmisores y hormonas alcanzan su máximo nivel, provocando la crisis a un nivel orgánico, donde los síntomas se agudizan por el exceso de adrenalina y noradrenalina.

La liberación de estos neurotransmisores produce cambios a niveles de presión sanguínea, metabólicos como el índice de glucosa, entumecimiento de extremidades, dilatación de pupilas, llanto y sensación de escape.

En esta fase, se debe realizar una contención física-emocional que ayude a la persona a volver a sí misma.

¿Cómo ayudar a una persona que está sufriendo una crisis de pánico?

Para responder esa pregunta, utilizaremos el mismo modelo de Reid, expuesto en la pregunta anterior.

Dependiendo en las fases en que la persona comunique sus síntomas o la que puedas determinar según tu observación, es cuando debes aplicar algunas estrategias como las sugeridas a continuación:

Si la persona está en una fase anticipatoria, entonces puede resultar útil:

1. Desviar su atención, conversarle algo novedoso o de su interés.

2. Preguntarle cómo se siente y si necesita ayuda.

3. En caso de estar en un lugar encerrado o de muchas personas, darle la opción de salir. Acompáñale si es necesario.

4. Ayuda con algunos ejercicios de relajación, en especial aquellos que la persona tienda a utilizar.

5. Conversa sobre tu preocupación y muéstrale cercanía haciéndole saber que estarás ahí para acompañarle.

Si la persona está en fase de crisis, entonces puede resultar útil:

1. Ayúdale a centrar su atención en estímulos hápticos (tacto), ej. Tomar de las manos.

2. Ayúdale a centrar su atención en su respiración. Utiliza ejercicios de respiración conocidos, como el “4-7-8” o el “5-5-5” (en ambos, el número en orden indica el tiempo de inhalación, tiempo de retención y tiempo de exhalación).

3. Permitirle llorar, gritar u otros. Sé comprensivo y no le provoques vergüenza. Evita utilizar frases como “no grites que te están escuchando de allá”, “mira te están mirando como lloras”.

4. Si es necesario ayúdale a llegar a un lugar con menos ruidos o personas.

5. Por sobre todo, mantente seguro pues es lo que más necesita una persona en crisis.

6. A medida que exprese sus miedos o rabias, respóndele que está bien decir aquello que nos aqueja y ayúdale a centrarse en el presente.

Tratamientos y estrategias

Para las crisis de pánico, se pueden utilizar estrategias similares a las vistas en nuestras guía de tratamientos de la ansiedad y guía para manejar la ansiedad, sin embargo te dejamos el título de algunas:

1. La psicoterapia.

2. Apoyo farmacológico si el médico psiquiatra lo determina.

3. Psicoeducarse sobre el trastorno y sus síntomas.

4. Aprender a detectar cuando estás en la fase anticipatoria y la fase de la crisis.

5. Aprender y desarrollar estrategias de relación efectivas para ti.

6. Desarrollar un estilo de vida de equilibrio entre deberes y placeres. Mantener el equilibrio de tus actividades, comidas, descanso, ocio y trabajo es fundamental para desarrollar un estilo de vida que disminuye el riesgo de sufrir una crisis de pánico.

En conclusión, las crisis de pánicos se deben tomar con precaución y comprensión, pues al volverse reiteradas en el tiempo, la persona puede presentar un deterioro progresivo de su bienestar emocional.

Además, puede desarrollar otros trastornos asociados como autolesiones, depresión o ansiedad.

Por ello la invitación es a la empatía y disposición a ayudar a quienes padecen de crisis de pánico o trastorno de crisis de pánico.

Si necesitas ayuda en Terapi contamos con psicólogos online que tienen todas las herramientas para acompañarte en el proceso de superar estos episodios.