Alimentos que ayudan a reducir el colesterol

El colesterol cumple funciones importantísimas en el cuerpo, como ayudar a la producción de hormonas, la digestión y la absorción de vitaminas. Sin embargo, cuando los niveles de colesterol en la sangre son demasiado altos, pueden aumentar el riesgo de diversas enfermedades cardiovasculares. Aquí te contamos qué alimentos te pueden ayudar a reducir tus niveles de colesterol, para que puedas cuidar de tu salud de forma fácil y sabrosa.

Los orígenes de la preocupación por los niveles plasmáticos de colesterol

La preocupación por los niveles plasmáticos de colesterol se originó en la década de 1950, cuando el investigador estadounidense Ancel Keys publicó un estudio que relacionaba la dieta rica en grasas saturadas con el aumento de enfermedades cardiovasculares en Estados Unidos. 

A partir de ese momento, se comenzaron a estudiar los efectos de la dieta en el colesterol plasmático, y se descubrieron que ciertos alimentos podrían aumentar o disminuir los niveles de colesterol en la sangre.

Pero primero partamos con las bases…

¿Qué es el colesterol y qué es el colesterol LDL y HDL?

El colesterol es una sustancia de origen lipídico que se encuentra en todas las células del cuerpo. Existen dos tipos de colesterol: el colesterol de baja densidad (LDL) y el colesterol de alta densidad (HDL). 

El LDL se conoce como el “colesterol malo”, ya que puede acumularse en las paredes de las arterias y formar placas que reducen el flujo sanguíneo y aumentan el riesgo de enfermedades cardiovasculares. 

El HDL, por otro lado, se conoce como el “colesterol bueno”, ya que ayuda a eliminar el exceso de “colesterol malo” de las arterias y transportarlo de vuelta al hígado, donde se elimina del cuerpo.

La idea obviamente es intentar mantener las cifras de HDL lo más altas posibles, y las cifras de LDL lo más bajas posible… idealmente dentro de su rango saludable.

¿Cuál es la importancia de la alimentación sobre el colesterol plasmático?

Según la Organización Mundial de la Salud (OMS), la enfermedad cardiovascular es la principal causa de muerte en todo el mundo, y se estima que el 80% de los casos de enfermedad cardiovascular pueden prevenirse mediante cambios en el estilo de vida, como una alimentación saludable. Es más, según la Fundación Española del Corazón, el 54% de la población adulta en España tiene niveles de colesterol superiores a los recomendados, lo que aumenta el riesgo de enfermedades cardiovasculares, lo cual es bastante parecido a la situación a la que nos enfrentamos aquí en Latinoamérica.

Es importante recordar que nuestra alimentación es la base para mantener una buena salud, y que cuidar lo que ingresamos a nuestro cuerpo es una forma efectiva de prevenir enfermedades cardiovasculares. 

Por eso, si quieres cuidar tus niveles de colesterol, es fundamental que empieces a prestar atención a lo que comes y evalúes incorporar unos cuantos hábitos saludables a tu día a día.

Tips para mejorar tus niveles de colesterol plasmático

Para ayudarte a empezar con tu misión, aquí te dejamos 6 consejos prácticos para que empieces a reducir el “colesterol malo” y aumentar el “colesterol bueno” dentro de tu cuerpo.

1. Aumenta el consumo de frutas, verduras y legumbres: 

Las frutas y verduras son ricas en fibra soluble, que es capaz de reducir los niveles de colesterol LDL. Además, las legumbres también son una buena fuente de proteína vegetal y fibra soluble. Trata de consumir al menos cinco porciones de frutas y verduras al día.

2. Incorpora grasas saludables: 

No todas las grasas son malas para el colesterol. Al contrario, alimentos ricos en grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas, pueden ayudar a reducir el colesterol LDL y aumentar el colesterol HDL, ¿curioso, verdad?

Asegúrate de incorporar suficiente palta (o aguacate), nueces, semillas, aceite de oliva y pescados como el salmón en tu alimentación diaria.

3. Limita el consumo de grasas saturadas y trans: 

A diferencia de las grasas saludables, las grasas saturadas y trans, presentes en alimentos como carnes rojas, quesos, mantequilla y comida ultraprocesada, pueden aumentar los niveles de colesterol LDL en el cuerpo. Trata de limitar su consumo y opta por opciones más saludables (como las del punto 1 y 2, por ejemplo).

4. Aumenta el consumo de fibra: 

La fibra soluble, presente en alimentos como la avena, cebada, legumbres y frutas, puede reducir los niveles de colesterol LDL en el cuerpo. Trata de incluir estos alimentos en tu dieta de manera regular.

5. Incorpora proteína magra: 

Las carnes magras, como el pollo sin piel y los cortes magros de cerdo y vacuno, son buenas fuentes de proteína y tienen menos grasas saturadas que las carnes rojas. Trata de incorporarlas en tu dieta de manera regular.

6. Haz ejercicio físico regularmente: 

El ejercicio regular puede ayudar a aumentar los niveles de colesterol HDL (el “bueno”) en el cuerpo, lo que puede ayudar a reducir los niveles de colesterol LDL. Trata de hacer ejercicio físico moderado durante al menos 30 minutos al día, cinco días a la semana.

Como idea final…

Esperamos que estos consejos te ayuden a mejorar tus niveles de colesterol. Recuerda que el control de los niveles de colesterol en sangre es fundamental para mantener una buena salud cardiovascular.

Aunque existen medicamentos que pueden ayudar a disminuir los niveles de colesterol, una alimentación saludable y equilibrada es clave para mantenerlos en rangos adecuados. Incorporar alimentos ricos en fibra, grasas saludables, antioxidantes y proteínas magras puede ser de gran ayuda. 

Recuerda que es importante consultar a un profesional de la salud para recibir una evaluación personalizada y adecuada a tus necesidades y condiciones particulares.

¿Te gustaría aprender más estrategias para mejorar tu digestión y potenciar tus hábitos de alimentación? ¡Te invitamos a revisar nuestro Programa de Nutrición y Bienestar! El programa de nutrición online más avanzado para lograr tus objetivos y cumplir tus metas de cambio de hábitos.

El Equipo de Nutrición de Terapi

Referencias:

American Heart Association. (2020). Cholesterol. 

Mayo Clinic. (2020). Top 5 foods to lower your cholesterol. 

National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases. (2017). Health tips for lowering cholesterol levels. 

Harvard Health Publishing. (2020). 11 foods that lower cholesterol. 

World Health Organization. (2018). Cardiovascular diseases (CVDs).