Estrés y Alimentación

¿Sabes que existe una estrecha relación entre estrés y alimentación? ¿Sabías que sentir deseos exagerados por comer alimentos ricos en calorías, grasas y azúcares puede ser un efecto secundario del estrés crónico y se produce para esconder emociones negativas?

¡Sigue leyendo para descubrir todo lo que necesitas saber!

Estrés crónico vs. Estrés agudo

Todos aquí hemos experimentado episodios de estrés en algún momento u otro. Ya sea por eventos en el trabajo, relaciones familiares complicadas o simplemente al tener una sobrecarga de tareas en el día.

Experimentar eventos estresantes de forma ocasional es normal en el mundo moderno, el problema es cuando estos eventos ocasionales se vuelven recurrentes y el estrés se vuelve crónico.

El estrés agudo o limitado en el tiempo puede inhibir el apetito a causa de la liberación de adrenalina. La adrenalina gatilla el reflejo de “lucha o huida”, que curiosamente tiene efectos anorexígenos en el cuerpo, es decir, quitan el apetito.

Ahora, si el estrés persiste, esto ya es otro cuento. Cuando el estrés se mantiene de forma crónica se libera otra hormona llamada cortisol. El cortisol aumenta el apetito y además genera otras reacciones adversas en el cuerpo, como aumento de la acumulación de grasa en la zona abdominal, insomnio y disminución del sistema inmune.

El cortisol disminuye cuando el episodio estresante se termina, pero si vivimos constantemente estresados, el cortisol se mantendrá elevado y hará de las suyas dentro de nuestro cuerpo.

El cortisol nos lleva a la sobreingesta de alimentos

El cortisol elevado puede inducir a la ingesta de alimentos ricos en azúcares y grasas como una forma de contención emocional (especialmente aquellos alimentos ultraprocesados), y una vez consumidos, estos alimentos generan un efecto interesante en nuestras emociones, ya que efectivamente nos ayudan a sentirnos mejor y a combatir el estrés, lo que hace que sean aun más deseables… Al menos al corto plazo.

El problema es que a largo plazo estos mismos alimentos terminan promoviendo un estado de hipercortisolemia, por lo que nos encontramos con un círculo vicioso en donde el estrés eleva el cortisol, lo cual aumenta la ingesta compulsiva, lo cual a su vez eleva aún más el cortisol.

Y no solo eso, este circuito genera adaptaciones en el sistema límbico del cerebro (“el centro del placer”) y lo hiperactiva, aumentando nuestro deseo por alimentos poco nutritivos a largo plazo y disminuyendo la capacidad para controlar nuestros impulsos… Por lo tanto, cada día se va haciendo más difícil parar de comer.

A mayor uso y abuso de la comida como método de confort emocional, mayor alteración existirá en la respuesta de nuestro cerebro hacia los alimentos, lo que a largo plazo nos predispone al desarrollo de múltiples enfermedades cardiometabólicas como la obesidad, resistencia a la insulina o diabetes.

¿Cómo evitar comer por estrés?

Existen varias herramientas y técnicas que puedes utilizar para evitar caer en la alimentación por estrés, revísalas a continuación:

1. Reconoce tus situaciones gatillantes

Si no logras reconocer las situaciones que te llevan a comer por estrés, difícilmente lograrás manejarlas la próxima vez que sucedan.

Cada vez que experimentes un episodio de alimentación emocional, pregúntate a ti mismo/a si estás comiendo por hambre o en respuesta a alguna situación incómoda. Reiterar esta pregunta te hará mejorar tu entendimiento de ti mismo/a y te ayudará a actuar de otra forma en estas situaciones.

2. Evita comprar tus “comfort foods”

Probablemente puedes identificar cuáles son los alimentos que consumes cuando estás experimentando una situación de estrés, por esta misma razón, intenta evitar tenerlos en tu despensa o refrigerador.

Si llenas tu carro de supermercado con comidas ricas en azúcar o grasas, te aseguro que cuando te den ganas de comer es lo primero que elegirás.

Intenta reemplazar estos elementos por alimentos más nutritivos que te ayuden a controlar el hambre, como los alimentos ricos en proteínas y fibra dietaria.

3. Medita unos minutos al día

Diversos estudios demuestran que meditar tan solo 5 minutos al día ayuda a reducir el estrés, e incluso disminuye el riesgo de desarrollar otras enfermedades como la hipertensión arterial o las enfermedades cardiovasculares… Además te ayuda a controlar esos impulsos por buscar alimentos poco saludables.

4. Realiza actividad física

Hacer actividad física de forma frecuente ayuda a controlar el cortisol al largo plazo y además libera distintas hormonas que te ayudarán a mantenerte más feliz y aumentar tu bienestar general.

¡Prueba con un par de minutos al día y aumenta el tiempo e intensidad a medida que le vas tomando el gusto!

5. Busca un grupo de apoyo

Puedes reclutar a tus seres queridos con quienes vives para que estén atentos y puedan ayudarte en los momentos donde te sientas vulnerable.

No tengas miedo de pedir ayuda, el apoyo emocional de quienes te rodean es clave para tu bienestar en múltiples áreas de la vida, no solo en periodos de ingesta emocional.

6. Desvía tu atención hacia otras actividades

No siempre es fácil, pero cuando puedas, intenta realizar otras actividades que te permitan distraerte y disminuyan tus niveles de estrés.

Algunas buenas ideas son salir a caminar por 10 a 15 minutos, llamar a un amigo o familiar, escribir lo que estás sintiendo en un diario, colorear un libro, leer una novela entretenida o buscar un hobby que mantenga tus manos ocupadas (como tejer, bordar o pintar).

En conclusión…

La asociación entre estrés y alimentación es bastante común, pero es importante recordar que cada vez que comes por estrés, el alivio es solo temporal, y no te ayudará a resolver tus emociones negativas al largo plazo.

Si sientes que estás experimentando situaciones de estrés y alimentación emocional de forma frecuente y necesitas ayuda para sobrellevarlo, no dudes en contactar un profesional de la salud experto en el tema que te ayudará a desarrollar estrategias para manejarlo.

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Referencias

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