Transitando hacia una alimentación a base de plantas

¿Sabías que la alimentación a base de plantas puede reducir el riesgo de desarrollar enfermedades crónicas como las enfermedades cardíacas, diabetes, hipertensión arterial y cáncer?

¡Incluso se ha visto que puede fomentar la pérdida de peso y mejorar la calidad de la dieta!

Con una buena planificación, transicionar a una alimentación vegetariana es una opción saludable y nutritiva para cualquier persona a cualquier edad.

Un poco de historia…

No se sabe a ciencia cierta cuándo las personas comenzaron a abstenerse voluntariamente de comer carne. Los primeros reportes datan del año 3.200 A.C, cuando las civilizaciones egipcias empezaron a adoptar dietas vegetarianas con la creencia de que eliminar la ingesta de carne podría facilitar la reencarnación.

Entre el siglo 20 y 21 se han encontrado múltiples beneficios para la salud asociados a un menor consumo de carne, lo que ha fortalecido la práctica del vegetarianismo a nivel global, atrayendo cada vez más practicantes.

Se estima que hoy en día alrededor del 18% de la población a nivel mundial sigue alguna variante de dieta vegetariana, ¿lo sabías?

La motivación tras la práctica

Las razones más populares para adoptar una dieta vegetariana pueden ser tanto religiosas o en defensa de los derechos de los animales, incluso por cuestionamientos éticos sobre la industria agrícola y ganadera.

Sobre esto último, las dietas basadas en plantas son notoriamente más sustentables que las dietas omnívoras. De hecho, para producir 1 kilogramo de proteína a partir de legumbres se necesita 18 veces menos tierra, 10 veces menos agua, 9 veces menos petróleo, 12 veces menos fertilizante y 10 veces menos pesticidas en comparación a 1 kilo de proteína de vacuno.

Y no olvidemos la cantidad de desperdicios y otras fuentes de contaminación importantes que produce la industria agrícola.

Guía de alimentación vegetariana para principiantes

Como todo en la nutrición, llevar una dieta vegetariana requiere de conocimientos y planificación.

Revisemos brevemente los nutrientes más importantes a los que debemos prestarle atención al momento de planificar una dieta vegetariana.

Calcio

Este mineral es responsable de mantener nuestros huesos fuertes y saludables, y quizás no conocías otras de sus funciones, como su rol en la conducción de los impulsos nerviosos y la contracción muscular, la secreción de distintas hormonas y el correcto funcionamiento del cerebro.

La fuente más conocida de calcio son los productos lácteos, pero también existen múltiples fuentes de calcio vegetal a las que podemos recurrir.

Todas las frutas cítricas, las verduras de hojas verdes, el ajo y las semillas como la chía y el sésamo son excelentes fuentes de calcio.

También hay una gran variedad de productos enriquecidos o fortificados, como jugos naturales, cereales de desayuno, ciertas bebidas vegetales y el tofu preservado en cloruro de calcio.

Te aconsejo siempre poner atención a las etiquetas de los productos para ver si están enriquecidos y el porcentaje en el cuál fueron enriquecidos.

Vitamina B12

Entre sus múltiples funciones, la B12 es clave para la producción de glóbulos rojos, el funcionamiento normal del sistema nervioso y la síntesis de ADN.

Esta vitamina es la más compleja de cubrir al momento de optar por una dieta vegetariana, ya que no existe planta ni cereal que contenga vitamina B12, su suplementación es fundamental.

Asociaciones líderes en alimentación y nutrición como la Academy of Nutrition and Dietetics, recomiendan distintas opciones de suplementación, todas igual de buenas y adecuadas.

Puedes optar por suplementos orales diarios, suplementos semanales o inyecciones cada 3 a 6 meses. ¡Ojo, siempre es importante que tu suplementación sea supervisada por un profesional de la salud!

Proteínas

Una dieta vegetariana bien formulada no debería tener problemas para incluir una cantidad suficiente de proteína, ya que existen múltiples fuentes de proteína vegetal en la naturaleza.

Las legumbres, los derivados de la soya como el tofu y el tempeh y los frutos secos y semillas son excelentes alternativas.

Una buena forma de lograr un aporte adecuado de proteína vegetal es complementarla… Es decir, seleccionar distintos alimentos ricos en proteínas a lo largo de tu día y llevar una alimentación lo más variada posible.

Así que ya sabes, no puedes vivir solo de hummus.

Omega 3

Este ácido graso es esencial para el cuerpo, y fundamental para el desarrollo y mantención de la salud del cerebro, la retina y las membranas celulares.

Además tiene efectos antiinflamatorios y antioxidantes, convirtiéndolo en un componente muy codiciado para la salud.

El omega 3 de origen animal se encuentra principalmente en los pescados y mariscos, y su versión vegetal está en las nueces, semillas de linaza, chía, canola o soya, y también en sus aceites.

Intenta consumir al menos unas 2 a 3 porciones diarias de alimentos ricos en omega 3 vegetal, como un par de cucharadas de semillas de linaza o chía, o unos cuantos puñados de nueces.

Te sugiero que discutas con tu médico o nutricionista la posibilidad de complementar el aporte de los alimentos con un suplemento de omega 3. Especialmente si llevas una dieta vegetariana libre de pescados y mariscos, estás embarazada o tienes otras condiciones de salud como hipertensión arterial o diabetes.

La buena noticia es que existen suplementos veganos de omega 3 en base a microalgas, una buena opción si te abstienes de todo alimento o producto animal.

Hierro

La función por excelencia del hierro es la formación de glóbulos rojos y el  transporte de oxígeno a todas las células de nuestro cuerpo.

Existen dos tipos comestibles de hierro en la naturaleza, el hierro hem y el hierro no-hem. El hierro hem está en alimentos de origen animal y el hierro no-hem en alimentos de origen vegetal como las legumbres, frutos secos, derivados de la soya y verduras de hojas verdes.

La complicación aquí es que el hierro no-hem tiene una menor absorción que su versión animal… La buena noticia es que esa absorción puede variar en relación a ciertos factores que podemos controlar.

Hay alimentos que se categorizan como “inhibidores” de la absorción de hierro, y otros como “potenciadores” de su absorción.

Dentro de los inhibidores más comunes están el calcio, los fitatos de los cereales integrales y los polifenoles del té, café, cacao y vino.

En los potenciadores encontramos el ácido cítrico y la vitamina C… Ambos los encuentras de sobra en frutas cítricas como el limón, el kiwi o la naranja.

Veamos un ejemplo clásico para potenciar la absorción del hierro: Acompaña tu plato de legumbres con una rica ensalada aliñada con jugo de limón o una naranja de postre… Y evita terminar tu almuerzo bebiendo una taza de café.

Otro pequeño secreto para mejorar la absorción del hierro es hervir, fermentar o remojar los alimentos antes de consumirlos… Ojo aquí, no olvides desechar el agua de remojo y utilizar agua nueva para cocinar.

Como ves, llevar una alimentación a base de plantas puede ser una opción saludable y nutritiva para cualquier persona de cualquier edad, ¡siempre y cuando esté bien planificada!

¿Te atreverías a intentarlo? ¡Cuéntame en los comentarios!

Referencias

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