Como controlar tu ansiedad en cuarentena

Sin lugar a duda, el coronavirus COVID-19 ha generado un impacto a nivel mundial del cual aún no somos totalmente conscientes. Economía, trabajo, política, salud, y cultura, son rubros que están tratando de hacer frente a esta pandemia, para poder hacer frente en el día a día y para mitigar los efectos que viviremos en un largo plazo, como una inminente recesión económica.

Sin embargo, además de los desafíos que el virus ha planteado a las actividades y organizaciones sociales y políticas mundiales, la situación ha afectado el bienestar emocional de gran parte de las personas en el mundo. Miedo a contagiarse y a las consecuencias de la enfermedad, miedo de perder algún ser querido, sensación de incertidumbre en torno a la actividad laboral-económica y al tiempo que tardará el control de la pandemia, además de las emociones que se viven al estar realizando la cuarentena.

Los días comienzan a convertirse en los mismos, por lo que la repetitividad de esta restringida rutina pone un desafío a quienes viven solos, ya que deben enfrentar la soledad diaria que te lleva con mayor frecuencia a contactarte con lo que eres, con tus historias, con tu pasado y con los miedos de sentir cómo sobrevivir si no hay alguien más. En cambio, quienes viven en familia o con otras personas, enfrentan el desafío de la convivencia, aprender a tolerarse y respetarse, a tener el miedo de la incertidumbre de poder contar con recursos y víveres para quienes dependen de nosotros, como los hijos.

La ansiedad es una emoción que no tiene asociado un significante claro, al punto que diversos autores psicoanalistas la denominan la emoción sin significado pues es difícil describirla por sí misma. Para describirla es necesario ocupar la asociación causante de ella, ya que la ansiedad es un conjunto de manifestaciones que se pueden dar de manera muy distinta entre personas.

Pese a lo anterior, en forma general, se conoce que es la emoción asociada a la incertidumbre y al futuro, cuyos efectos son múltiples, los cuales afectan tanto a nuestro cuerpo con somatizaciones (ej. Dolor de cabeza, desordenes digestivos o tensión muscular), a nuestras emociones (ej. cambios del estado de ánimo, irritabilidad o fatiga), a nuestros pensamientos (preocupaciones o pensamiento rumiante o dificultades en la atención) y a nuestra conducta (comportamiento obsesivo, repetitivo o ritualista).

Por ello, que durante los tiempos de cuarentena pueden aparecer diversas sintomatologías ansiosas en la población puesto que estamos en un momento de mucha incertidumbre y siempre en alerta hacia el futuro. Con estas variables, es esencial que podamos aprender a identificar cuando comencemos a sentirnos ansiosos, a través del análisis de los efectos, como los descritos en el párrafo anterior, para que así podamos comenzar a significar esta emoción y poder lidiar con ella.

A continuación, planteamos algunas ideas que sirven para realizar en caso de sentirnos ansiosos:

1. Identifica los factores o eventos en los que tu atención se tiende a focalizar durante el transcurso de los días (ej. Noticias). Cuando identifiques todos los factores de preocupación, ordénalos en prioridad y catalógalos en los que dependen de ti y los que no. Con este orden, para cada una de esas preocupaciones intenta declarar alguna acción a realizar para conllevarla.
   1. Ejemplo: Si me preocupación es por contagiarme, debo entender que en gran parte depende de mí. ¿Qué debo hacer? Debo responsablemente tomar todos los protocolos de cuidado que las autoridades sanitarias indican.
   2. Ejemplo: Si me preocupación es poder asegurar los ingresos económico. Es prudente ordenar y categorizar mis gastos, estar atento a los subsidios que ofrecen las autoridades respectivas y poder -en caso de ser independiente- llevar a cabo mi trabajo en las condiciones que se sugieren, ejemplo, la virtualización.
2. Trata de mantener rutinas diarias y semanales, ya sea vivas sólo o con familia, pues esto permite contar con certezas para la semana y día, y así poder llevar nuestra atención a aquellos momentos que definiremos para la rutina. Esto nos permitirá tener la sensación de mayor control y seguridad sobre nuestro día a día y permitirnos generar mayor bienestar.
3. En relación con lo anterior, es clave equilibrar los tiempos de ocio, de trabajo (o estudio), de mantención del hogar, de ejercicios físicos dentro del hogar, de comidas, de desconexión, de sueño y de actividades sociales virtuales. Es crucial no descuidar tu mundo social: habla con tus familiares y amigos, organicen reuniones por videollamada o llamada, organicen juegos o eventos que se puedan realizar a distancia.
4. En caso de que estés teniendo clases online o realizando teletrabajo, es importante tener ciertos rituales que te permitan cumplir con ello. Es decir, fija o considera cuál va a ser el horario para realizar esta actividad. Luego, determina un espacio en tu casa destinado (idealmente) sólo para esa actividad y realíza ciertos rituales que marquen el inicio y fin de esa actividad. Al inicio procura tomar una ducha, sacarte el pijama, comer y para finalizar, intenta no quedarte con inquietudes para así desconectarte el resto de la jornada.
   Recuerda, estamos en un tiempo anormal, de emergencia, por tanto NO vas a estar al mismo nivel de productividad que solías tener, no te sobre-exijas durante este período.
5. Convéncete que este cambio de rutina es por un tiempo y que luego la vida volverá -de alguna manera- a ser como solía ser. Convéncete de que cuidándote a tí mismo y los demás podrás hacer tu aporte para enfrentar la pandemia, tanto a nivel personal como comunitario.
6. Entiende que durante el tiempo de la cuarentena será normal sentir ansiedad, miedo y preocupación debido a la emergencia sanitaria. Debes aprender a entender que aquellos sentimientos se vivirán mientras dure la cuarentena.
7. Dale un sentido al miedo pues esos pensamientos nos ayudan a estar alerta y a preocuparnos. Recuerda que el miedo surge naturalmente cuando hay una amenaza -la hay- y esta emoción nos permite estar alerta y a hacer acciones que nos ayude a disminuir la sensación de la amenaza.
8. Por último, si sientes que la ansiedad es mucha, no te deja vivir el día a día, te sientes superado, no dudes consultar con un terapeuta. Hoy más que nunca debemos pedir ayuda para cuidar nuestra salud mental.

Finalmente, considera que estamos en un tiempo incierto, anormal, pero que esta emergencia no solo está afectándote a ti, sino que nos afecta a todo el mundo de distintas maneras, por ello debemos sentir que nuestra familia, comunidad y humanidad está lidiando con esta emergencia; debemos apoyarnos.