¿Alimentos con triptófano para la ansiedad? 

¿Sabías que el triptófano, un aminoácido esencial, puede ayudarte a combatir la ansiedad y mejorar tu estado de ánimo? Si tienes un trastorno de ansiedad diagnosticado o simplemente estás experimentando una época estresante, queremos que sepas que la alimentación también juega un rol clave en tu salud mental. ¡Sigue leyendo para descubrir cuáles son los alimentos con triptófano para la ansiedad!

¿La ansiedad se está apoderando del mundo?

¿Sabías que la ansiedad es uno de los trastornos mentales más comunes en todo el mundo? De hecho, la Organización Mundial de la Salud (OMS) estima que alrededor de 275 millones de personas en todo el planeta padecen algún tipo de trastorno de ansiedad. 

Pero ¿por qué existe este ‘boom’ de la ansiedad en todo el mundo?  

Los expertos sugieren que el estrés y las demandas de la vida moderna pueden estar contribuyendo. Sin duda los cambios en el estilo de vida, la falta de sueño, la alimentación poco saludable, el sedentarismo y la falta de actividad física juegan un buen rol en el aumento de la ansiedad a lo largo y ancho del mundo… Y puede afectar a personas de todas las edades, géneros y culturas. ¡Nadie se salva!

El gran problema es que la ansiedad puede presentarse en diferentes niveles de intensidad, desde un simple malestar que incluso puede impulsarte a cumplir con tus obligaciones, hasta ataques de pánico que pueden perjudicar tu calidad de vida… 

Existen muchos tratamientos y medicamentos que se utilizan para el manejo de los síntomas pero… ¿Sabías que la alimentación también puede ayudarte? 

 Aquí es donde entra en juego el triptófano.

El triptófano, tu aliado para alejar la ansiedad

El triptófano es un aminoácido esencial que no puede ser producido por nuestro cuerpo y debe ser obtenido a través de la dieta. Una vez que lo consumes, tu cuerpo lo convierte en 5-hidroxitriptófano (5-HTP), que se transforma en serotonina. 

La serotonina es el neurotransmisor por excelencia de la regulación del estado de ánimo, el sueño y la ansiedad, por eso mantener niveles adecuados de serotonina en tu cerebro te ayudará a combatir la ansiedad y la depresión.

Alimentos ricos en triptófano para una dieta anti-ansiedad

Para nuestra suerte, existen varios alimentos ricos en triptófano para elegir. Lo importante es que te asegures de incluirlos en tu dieta habitual para combatir la ansiedad y aprovechar al máximo sus beneficios.

Aquí te dejamos algunos ejemplos:

• Pollo y pavo:
  Estas carnes son excelentes fuentes de triptófano y proteínas de alta calidad.
  
• Huevos:
  Los huevos son ricos en triptófano y otros nutrientes importantes para la salud mental, como las vitaminas del complejo B y el ácido fólico. Además, la yema de huevo contiene colina, un nutriente esencial para la función cerebral.
• Lácteos:
  Leche, yogurt y queso son buenas fuentes de triptófano y otros nutrientes, como calcio y vitamina D.
• Frutos secos y semillas:
  Almendras, nueces, semillas de calabaza y semillas de sésamo son ricas en triptófano y otros nutrientes importantes como el Omega-3 y el magnesio, que también pueden ayudar a combatir la ansiedad.
• Legumbres:
  Los garbanzos, las lentejas y los frijoles son excelentes fuentes de triptófano, fibra y proteínas. Además, ¡son muy ricos en magnesio, que también se ha relacionado con la reducción de la ansiedad!
• Cereales integrales:
  Los cereales o granos integrales y ricos en fibra, como el arroz integral, la quinoa y la avena también son buena fuente de triptófano y otros nutrientes importantes.

Estrategias para incorporar alimentos ricos en triptófano en tu alimentación diaria

Ahora que sabes qué alimentos son ricos en triptófano, te dejamos algunas ideas para incorporarlos en tu alimentación diaria de forma fácil y rica: 

1. Planifica tus comidas.
   

   Dedica un tiempo cada semana para planificar tus comidas. Puedes preparar un menú semanal para tener una idea clara de qué alimentos consumir cada día.

2. ¿Un huevito al desayuno?

   Un desayuno con huevo te proporcionará una buena dosis de triptófano desde temprano en el día. Puedes probar con huevos revueltos, una tortilla de verduras o un omelette bien condimentado.

3. Incursiona en snacks saludables.
   

   Si necesitas un snack para pasar el día, elige alimentos ricos en triptófano como frutos secos, semillas o una barrita de proteínas. ¡O haz tu propia receta de barrita utilizando los frutos secos y semillas que más te gusten!

4. Agrega más legumbres en distintos formatos.
   

   Guisos, ensaladas, hummus, incluso queque… las opciones son infinitas.

5. Combina alimentos ricos en triptófano con carbohidratos complejos.
   

   Los carbohidratos complejos, como los cereales integrales, pan multigrano, avena o quinoa pueden aumentar la absorción del triptófano y ayudar a la producción de serotonina en el cerebro.
   Prueba combinando tu omelette con pan multigrano, tu hummus de garbanzos con tortillas integrales o tus filetes de pollo con quinoa tricolor.

6. Cuidado con los carbohidratos refinados:
   

   Los carbohidratos refinados como el pan blanco y los pasteles, o las golosinas ultraprocesadas, pueden afectar negativamente tus niveles de serotonina. Siempre que puedas, elige carbohidratos integrales para acompañar tus comidas.

En conclusión…

Incorporar alimentos ricos en triptófano en tu alimentación habitual es una excelente manera de combatir la ansiedad, pero recuerda que la nutrición es solo uno de los muchos factores que influyen en tu salud mental.

El sueño adecuado, actividad física regular y un buen manejo del estrés también son importantísimos para tu bienestar emocional.

La ansiedad puede ser un problema abrumador, pero con la ayuda de algunos alimentos ricos en triptófano, Y lo más importante, no te olvides de disfrutar tus comidas y encontrar un equilibrio en todo lo que haces para sentirte bien contigo mismo y mejorar tu calidad de vida.

¿Qué te parecieron estos consejos? ¡Déjanos tu opinión en los comentarios!

El Equipo de Terapi Nutrición

Referencias:

World Health Organization (WHO). (2017). Depression and Other Common Mental Disorders: Global Health Estimates. 

National Institutes of Health (NIH). (2021). Tryptophan. 

Lakhan, S. E., & Vieira, K. F. (2015). Nutritional and herbal supplements for anxiety and anxiety-related disorders: Systematic review. Nutrition Journal, 14, 1-17. https://doi.org/10.1186/1475-2891-14-42

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University of Michigan Medicine. (2021). Magnesium.